600kcal以下ダイエット夕食レシピ(11)きのこご飯と鮭の味噌漬け焼き

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ダイエット

今回からタイトルに「600kcal以下」と入れて、ちょっとアピール強めにしてみました。

さて、今回の献立は、もらった生鮭を味噌漬けにしておいたものと作り置きのきゅうり漬け、そしてきのこの炊き込みご飯でまとめてみました。

本当は白いご飯でも十分に食べられるおかずなのですが、たまに炊き込みご飯が食べたくなったんですよね。

 

献立記事のまとめはこちら

きのこご飯と鮭の味噌漬け焼き献立

きのこご飯 301kcal
あさりとねぎのお吸い物 15kcal
鮭の味噌漬け焼き 155kcal 
きゅうりの炒め甘酢漬け 74kcal

合計 545kcal

焼き魚はやっぱりカロリーが低めに仕上がりますね。漬け魚は塩焼きよりもご飯が進みます。

味噌味のおかずを被せたくなかったので、汁物は塩味のお吸い物にしました。あさりは砂出しして冷凍しておいたのを入れているので楽ちんです。吸い地は10kcal、あさりは一人前に4個入れている計算です。

副菜のきゅうり炒め甘酢漬けは、先日のきゅうり大量消費レシピでご紹介しています。作り置きできるのでおすすめです。

きのこご飯のレシピ

【材料/4人分】 全量 1202kcal 1人分 301kcal

米 2合 1068kcal
しめじ 1パック 18kcal
椎茸 4枚 7kcal
舞茸 1パック 16kcal
人参 20g 7kcal
つきこんにゃく 50g 3kcal

醤油 大さじ1 13kcal
みりん 大さじ1 42kcal
酒 大さじ1 16kcal
塩 少々
だし汁 カップ2くらい 12kcal

紅生姜(あれば)少々

【作り方】

  1. 米は研いで30分以上浸水し、ざるにあげておく。
  2. しめじ、舞茸は小房に分け、椎茸はスライスする。人参は3cm長さの細切り、つきこんにゃくは2cm長さくらいに切って下茹でしておく。
  3. 鍋にだし汁の半分と調味料を入れ、きのこ類とつきこんにゃくを煮る。
  4. 炊飯器にお米、3を煮汁ごと、人参を入れて2合の水位線までだし汁を足して炊飯する。
  5. お好みで紅生姜を添えて食べる。

いつもと同じお米の量ですが、きのこをたくさん入れているので一膳のボリュームはそこそこ出ます。こんにゃくを入れると嵩が増えてカロリーカットもできます。たくさん食べるのを我慢できない人向けのご飯です。

薄味のご飯なので、紅生姜はあれば是非添えて下さい。うちでは自分で漬けたしょっぱいのを添えています。

4膳分取れる分量なので残りは翌日おにぎりかお弁当にします。炊き立てが美味しいのは当然ですが、翌日のご飯も味がなじんでなかなかいいんですよね。もちろん冷凍もOK。

鮭の味噌漬けのレシピ

【材料/2人分】(1/5程度タレのカロリーが付いてくるものとして)一人前 155kcal 

生鮭(一切れ100g程度) 2切れ 266kcal

お好みの味噌 大さじ2 70kcal
砂糖 小さじ2 24kcal
酒 大さじ1 16kcal

※生鮭はいわゆる「しろざけ」で栄養計算をしているのでカロリー低めですが、アトランティックサーモンなどの脂が多い鮭だともう少しカロリー高めになります。ご注意を!

【作り方】

  1. 味噌と砂糖、酒を練り合わせる。
  2. 1を鮭の表面に塗り、一切れずつラップでしっかり巻いて密閉させる。この状態で冷蔵庫に一晩以上(3~4日くらい保存できる)置く。
  3. 翌日、味噌をしっかり拭き取り、グリルで焼いてできあがり。

タレにはみりんを入れるレシピが多いですが、それだとシャバッとしてしまうので私は砂糖で甘みを付けています。

味噌は家にあるものでOKですが、赤、白、米みそなど種類で味が違うので、砂糖の量を調節して好みに仕上げて下さい。

焼く前は味噌をしっかり拭き取らなければ焦げる原因になります。3~4日漬けたものならいっそのこと水で味噌を流してしまっても味は薄まりませんよ。焼くときは水気を拭き取ってから。

味噌に漬けてラップを巻いた状態で冷凍保存ができます。自然解凍して、やはり味噌を拭き取って焼いて食べます。生鮭が安い時にたくさん作っておくとお弁当のおかず、おにぎりの具に便利です!

さいごに

炊き込みご飯と焼き魚、そしてお吸い物という和食感溢れる献立でした。

北海道では秋になるといくらを作る家庭が多いです。生筋子だけで買う人の方が多いですが、海沿いの大家族だと生鮭を丸ごと買うご家庭も少なくありません。

筋子は全ていくらにして、身の方はチャンチャン焼きやフライやムニエル、そして漬け魚にして食べるんですよね。

いくらの時期の鮭はそれほど美味しくないので、塩焼きだといま一つなんです。石狩鍋もパサパサしてちょっと好きではないかな~。

今回は秋に冷凍しておいたという鮭を人から頂いたので、全て切り身にして(ダイエット中なのに)フライ、ムニエル、そして味噌漬けにして毎日のように頂きました。当時はさすがに飽きましたが、夏になった今は既に鮭が恋しくなっています(笑)

記録していたダイエットレシピもそろそろ尽きてきました、次回からは新たに実施してみたものも交えていきたいと思います。

では、次回を待て!

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