冷奴バリエーション6連発!便利な1人分のカロリー付き!

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料理とレシピ

夏になると簡単、楽ちんで出番が多くなる冷奴。お豆腐は安くて栄養があって喉越しが良くて、ダイエット中の人にも高齢者にも好まれるおかずです。

ちょっと小鉢が一つ欲しいなという時に役立つ冷奴ですが、味付けがいつもねぎ、生姜、鰹節、醤油になってしまって飽きる……という人もいるはず。

でも、豆腐はどんな味付けも受け入れてくれる懐の広さを持った食材なので、アレンジ次第でいつもと違った味を楽しめるようになるのです。

そこで今回は、これからの暑い季節に嬉しい冷奴バリエーションをご紹介します。

玉ねぎかつおごま油醤油冷奴

昔「深夜食堂」という漫画で紹介されていましたが、うちではそれよりも前からよく登場していたアレンジです。

ごま油と玉ねぎのパンチが効いていて、あっさりし過ぎずに食べられるのがいいんです。

【材料】 合計141kcal ※今回は全て1人分です

絹ごし豆腐 150gのもの1丁(3個パックになって売られているもの)84kcal
玉ねぎ 1/4個 7kcal
かつお削り節 1/2パック 7kcal
ごま油 小さじ1 37kcal
醤油 小さじ1 6kcal

【作り方】

  1. 玉ねぎは極薄切りにして15分以上水にさらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり絞る。
  2. 玉ねぎと削り節を和えて豆腐に乗せ、上からごま油、醤油をかけて食べる。

梅しそ冷奴

豆腐と言えばやっぱり梅しそ。酸味としそのさわやか風味が夏にぴったりです。市販の甘めの梅干しなら砂糖は入れなくて大丈夫。

梅ダレは一人前だけ作るのはちょっと手間なので、たくさん作って別な料理にも活用しましょう。ささみや野菜の和え物、鰹節を足して梅かつおおにぎりの具に使えるので便利です。

【材料】 合計103kcal

絹ごし豆腐 150g 84kcal
梅干し(小)1個 3kcal
砂糖 ひとつまみ 3kcal
みりん 小さじ1/2 7kcal
いりごま ひとつまみ 4kcal
水 少々

大葉 2枚
きゅうり 1/5本 2kcal
小ねぎ 少々

【作り方】

  1. 梅干しの果肉を外し、種についた果肉もみりんをまぶしてふやかし、こそげ取る。
  2. 梅干しを叩いて砂糖といりごまを混ぜる。水気が少なければ水少々を足す。(梅ダレ)
  3. 大葉はみじん切り、小ねぎは小口切りに切る。きゅうりはせん切りにする。
  4. 大葉と梅ダレをざっくり和えて豆腐に乗せる。きゅうりを添え、上から小ねぎを散らしてできあがり。

キムチ納豆冷奴

あっさりを超越したガッツリ系冷奴です。イソフラボンと乳酸菌をしっかり摂りたい人におすすめ!

卵黄を添えればこれだけでメイン料理になるくらいのボリューム!カロリーもちょっと高めです。

【材料】合計232kcal

絹ごし豆腐 150g 84kcal

キムチ 30g 14kcal
納豆 1/2パック 50kcal
ごま油 小さじ1/2 19kcal

卵黄 1個分 65kcal
かいわれ大根 少々

【作り方】

  1. キムチは大きめなら細かく切り、納豆、ごま油と和える。キムチの味が薄ければ納豆に添付のタレで味を調える。
  2. 豆腐の上に1を乗せ、中央をくぼませて卵黄を落とし、かいわれ大根をあしらう。

オクラとささみのなめたけ冷奴

オクラとゆでたささみをなめたけで和えて豆腐に乗せました。豆腐抜きで小鉢料理として出すこともありますが、豆腐があった方が断然なめらかで美味しいです。

これは豆腐に対して具をたくさん載せるのがおすすめ。

【材料】 合計121kcal

絹ごし豆腐 150g 84kcal
オクラ 1本 3kcal
ささみ 1/2本 25kcal
みょうが 1/2本 1kcal
なめたけ 大さじ1 8kcal

小ねぎ 少々

【作り方】

  1. オクラは塩でもんで熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を取り、小口切りにする。
  2. ささみはラップに包んで電子レンジで加熱し、細かく割く。
  3. みょうがは斜め薄切りにして軽く水に晒し、キッチンペーパーなどで水気を拭き取る。
  4. オクラ、ささみ、みょうがとなめたけを和え、豆腐に乗せる。小口切りにした小ねぎを散らしてできあがり。

めんつゆトマトのサラダ冷奴

刻んだトマトをめんつゆで漬けておくと美味しい和風ドレッシングになることをご存知でしょうか。別レシピでトマト丸ごとめんつゆ漬けをご紹介しましたが、タレにするなら刻んだ方が味のなじみが良くて使いやすくなります。

ツナや野菜も添えてサラダ風にすると見た目も豪華になっておすすめです。

【材料】 合計153kcal

絹ごし豆腐 150g 84kcal
トマト(中) 1/4個 7kcal
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1/2 6kcal

玉ねぎ(みじん切り) 小さじ1 1kcal
オリーブオイル 小さじ1/2 19kcal

ツナ水煮缶(小) 1/2缶 29kcal
きゅうり 1/5本 2kcal
水菜 20g 5kcal

黒こしょう 少々

【作り方】

  1. トマトは皮(面倒なら皮ごとでも大丈夫)をむいてさいの目切りにし、めんつゆで和えて1時間以上置く(すぐでも食べられますが、なじんでからの方が美味しい。)
  2. 1とオリーブオイル、みじん切りにした玉ねぎを混ぜておく。
  3. ツナ缶は汁気を切り、きゅうりはせん切り、水菜は4cm長さに切っておく。
  4. 豆腐の上に3の具を彩りよく盛りつけ、2のトマトドレッシングをかける。最後に黒こしょうを振る。

東南アジア風スイートチリソース冷奴

簡単、楽ちんという概念からは外れてしまいますが、こんなアジアン冷奴も美味しいんです。

スイートチリソースはメーカーによって甘さが違います。甘すぎるようならレモンを絞るとちょうど良くなります。

生春巻きが好きな人なら絶対ハマる味です。苦手でなければ是非パクチーを山盛り盛って食べて下さい。

【材料】 合計154kcal

絹ごし豆腐 150g 84kcal

大根 20g 4kcal
人参 5g 2kcal
ハム 1枚 25kcal
小ねぎ 1本 2kcal
パクチー 好きなだけ 5本使ったとして2kcal
フライドオニオン 3g 17kcal

スイートチリソース 大さじ1 18kcal

【作り方】

  1. 大根、人参、ハムは4cm長さのせん切りする。小ねぎ、パクチーは4cm長さに切る。
  2. 大根、人参、ハム、小ねぎを和えて豆腐に乗せ、パクチーをふんわり盛ってフライドオニオンを散らす。
  3. スイートチリソース、必要であればレモン汁(分量外)をかけて食べる。

スイートチリソースは蒸し鶏、春巻などの付けダレとして使えます。甘いエスニックな味が好きな人は、一本常備しておくといいですよ。

安いし!

豆腐は意外と高カロリー

いかがでしたでしょうか!簡単和風冷奴からちょっとごちそう感のあるエスニック風まで一気に6種類ご紹介しました。

「火を使わない」をテーマにレシピを紹介しようと思っていたのが、オクラ、ささみの加熱に使ってしまいました。それ以外は加熱調理無しですから真夏でも楽に作れます。

 

カロリーも載せていますが、お気付きでしょうか、お豆腐ってそれほど低カロリーではないんですよね。

大豆はたんぱく質と脂質が意外に多いので、水分多めに見えても野菜よりはカロリーが嵩んでしまうのです。そのため、普段の献立で副菜として豆腐料理を付けると意外に高カロリーになることがよくあります。

ダイエット中に活躍する食材ではありますが、メインにしないなら適量で済ませた方が良い食材だと考えた方が良いでしょう。(私のダイエットレシピにもよく登場しますが……。)

ただ、ダイエットを意識していない人、特に女性はどんどん食べた方が良い食材です!大豆製品は良質なたんぱく質とイソフラボンが摂れる優秀食材ですからね。

今では日持ちするお豆腐も売られているので、冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ。冷奴は夏でなくても美味しいもんです。

是非お試しくださいね!

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