便秘がちな人は、溜まったものをどうやって出していますか？食べ物？体操？それとも手っ取り早く薬に頼る？
でも、便秘の原因はたくさんあり、この食べ物で必ず出るとか、この体操が効果アリだとか言えないのが難しいところです。
私も便秘がちな体質なので、出し方には頭を悩ませています。
そんな私にとって効果を感じられた対処法を、食べ物や飲み物を中心にご紹介します。
あなたの便秘はどんなタイプ？私の便秘はこんなタイプ！
便秘には4つのタイプがあり、
- 直腸性便秘
- 弛緩性便秘
- 痙攣性便秘
- 食事性便秘
に分かれます。
直腸性便秘は、直腸まで便が来ているのに便意を感じなくなり、排便がしにくくなるタイプ。便意を我慢しすぎて直腸のセンサーが鈍くなっているのが原因です。
弛緩性便秘は、筋力の低下によって腸の蠕動運動が低下し、便を出口まで送り出しにくくなって起こる便秘です。高齢者や出産直後の女性、運動不足の人に起こりやすいです。
痙攣性便秘は、腸の働きを司る自律神経がストレス等によって乱れ、排便機能が正常に働かなくなっている状態です。ウサギの糞のようなコロコロした便が出る、便秘と下痢を繰り返すという特徴があります。
食事性便秘は、食べ物によって便秘になるものを指します。食物繊維不足や水分不足、またはカフェインの摂りすぎなどが考えられます。食事量そのものが少なく、便が十分に作られないというケースもあります。
便秘が慢性化しているという人は、この4つの便秘のうちどれか、または複数に該当しているはず。ちなみに私は全て該当していました。
私の場合、在宅仕事にありながら便意を我慢して作業に没頭しがちのため直腸が鈍くなっていること、運動不足で筋力が低下していること、自律神経が乱れやすい体質、食物繊維は十分に摂っているがコーヒーやお茶を飲むことが多い……という便秘になりやすい条件が揃っています。
便秘解消効果が感じられた対処法とは
こんな私が便秘のときにどんな対処をするか、効果を感じられたものからご紹介します。
あくまで私の場合なので、便秘の原因が異なるとか食生活が異なるという人だと効果の出方に違いが出るかもしれないという点だけ、ご留意を！
※食物繊維をたくさん摂れるおかずについて過去に書いています。参考までにお読みくださいね。
乳酸菌飲料を飲む
便秘解消と言えば乳酸菌。
と、いうことで、ヨーグルト、漬物、乳酸菌飲料などなど様々なものを試してみましたが、ヨーグルトや漬物は今一つ効果を感じることができませんでした。たくさん食べたはずなのに、なぜだろう。
でも、ヤクルトなどの健康系乳酸菌飲料は効果があるような気がします。
私的に効果があったと感じられたのは、
ミルミル（ヤクルト）→植物性乳酸菌ラブレ（カゴメ）→ヤクルト400（ヤクルト）→普通のヤクルト→ピルクル（日清食品）→その他の乳酸菌飲料
という順番でした。効果が感じられたのはピルクルまで、それ以下は効果が無いも同然くらい。
効果が高いものは必ず翌日に排便がある感じで、ピルクルあたりはその時のコンディションで変わる感じ。（例えば頑固な便秘の後だとあまり効かない）
どの商品も毎日飲まないと効果が出ないんですよね。そう考えるとお金の問題が……。
ミルミルは1本100円、ラブレは3本で安くても150円、ヤクルト400は1本80円の上に宅配専用……となると、必然的に毎日飲めるのは ピルクルになります。これ、安いんですよね。
もちろん予算があるなら毎日ミルミルを飲みたいくらいですが、続けることを重視するとピルクルになってしまうのです。
ピルクル（65ml×10本）は札幌市内では限られた店舗でしか取り扱いがありません。
今のところ確認できているのは、西友全店、アリオ札幌のヨーカドー、イオン桑園店（なぜか桑園以外では取り扱いが無い）です。
甘味料をオリゴ糖にする
乳酸菌を摂るならオリゴ糖も、と言われていますよね。
私も特に便秘がひどい時は、乳酸菌飲料に加えてオリゴ糖を摂るようにしています。
本当はヨーグルトの甘味付けに入れれば良いのでしょうが、我が家は毎日ヨーグルトを食べる習慣が無いのでコーヒーの甘味料にしています。
いつもは蜂蜜のようなボトルに入った液体のものを使っていますが、これだと効果が薄い。
たまに健康食品売り場で売られているような粉末のお高いオリゴ糖にチャレンジしてみたりもします。
こういうのは確かな効果を感じられるんですが、やっぱり予算に余裕が無いと続かないですね。
ナッツ類を食べる
セレブはおやつにナッツを食べているらしい……という話をよく耳にします。食物繊維、ミネラル、抗酸化物質のビタミンEが豊富だからだそうです。
カロリーが高いので太りそうな気がしますが、ナッツをたくさん食べると確かに便通が良くなるんですよね。
たくさんの食物繊維が功を奏しているのでしょうね。
以前、砂糖がけした焼きくるみの作り方をご紹介していますが、これをモリモリ食べている期間は便秘知らずだった気がします。もちろんアーモンドも！松の実もいいらしいですね。
ナッツで便秘解消するコツは「よく噛むこと」。よく噛まないと却って便秘になる気がします。
子供の頃に腸閉塞を患ったという友人によると、ナッツをよく噛まずにたくさん食べたのが原因だとか……怖い！
適切に食べればナッツ類は美容にも健康にも良い食材です。私はお得なネットのまとめ買いを利用しています。お菓子や料理に使いますしね。
生キャベツをもりもり食べる
意外と効果があるのが生キャベツ。火を通したのではそれほど効果が感じられません。
せん切りにしてドレッシングをかけただけのものや、ちぎって塩だれをかけただけのキャベツをたくさん食べると翌日のお通じが良いような気がします。
食物繊維は1.8g/100gとそれほど多い野菜ではないのですが、適度に噛むことと水分の含有量などの様々な条件が揃うことで便秘解消効果が発揮されているのではと思っています。
生キャベツってたくさん食べるのは大変ですが、塩でもんだりコールスローにしたりすると、適度にしんなりして量を食べやすくなります。
おすすめはちぎったキャベツ+塩昆布+ごま油をポリ袋に入れて揉んだだけのもの。簡単でおつまみや箸休めに良い一品です。
橋本病を患ってから食べられなくなりましたが、大好きなキャベツ料理の一つでした。
あまりおすすめできないが、便秘薬に頼るのも致し方ない
上記の策をとっても便秘が解消されないときは、いっそ便秘薬に頼るという方法もあります。
私は昔、2週に1回検便する必要がある仕事をしていたので、たまに便秘薬を利用していました。
衛生管理のために必要な検便ですから、「出ませんでした」で免除されるようなものではありませんからね。
また、数年前に便秘のせいで肛門科のお世話になったことがあるので、病院沙汰になるくらいなら薬を使った方が良いとも思います。
ただ、便秘薬にも種類がありますよね。
ピンクの小粒、カルシウムやマグネシウム、漢方系など。
個人的にはマグネシウムの錠剤が身体への負担が少なく、次に麻子仁丸という漢方。市販では「オイルデル」という薬に使われています。
最後の最後がピンクの小粒です。でも、ピンクの小粒は下りがひどく、その後に反動でさらにひどい便秘になってしまうんですよね。
なので、ピンクの小粒は検便のように期日までに排泄する必要がある時にしか使いたくありません。
薬も時には便利ですが、基本的には食べ物や飲み物、生活習慣に気を付けて出せるようにしたいですね。
便秘体質はつらいよ
いかがでしたでしょうか。私なりの便秘の解消法についてお伝えしました。
検便がある仕事をしていた頃はストレスが多く、生活は不規則、しかも調理場に入るとトイレに行きにくい（着替えや手洗いが大変だから）という、まさに便秘になりやすい環境に置かれていました。
しかも、どれだけ出なくても2週に1回の検便回収日前日～当日に採取しなければいけないというつらさもあり、本当に常に便通について悩む日々だったと思います。
今ではそんな心配も無くなりましたが、やっぱり便秘がちな体質は治っていません。腹筋力の低下も進行していますしね。
これからは汗をかきやすくなるので、ますます便秘しやすくなります。
これをお読みの皆さんも、くれぐれも便秘しないように気を付けて下さいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。では、また！
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