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ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(5)中華風あんかけ豆腐ほか

投稿日:2017年5月18日 更新日:

 

以前に肉豆腐のダイエット献立をご紹介しましたが、豆腐は中華風の料理にしても美味しくて満足感が高いです。でも、定番のマーボー豆腐はどうしてもカロリーが高くなってしまいますよね。

そこで今回は、塩味のスープと野菜で煮て、カロリー控えめに料理してみました。豆腐とあっさりスープで仕立てても、ニラや生姜などの香味野菜をたっぷり入れるとガツンとした味になります。もちろんご飯にも合いますよ!

 

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中華風あんかけ豆腐とバンバンジーサラダ献立

あんかけ豆腐は汁気が多いので、汁物とおかずを兼ねています。これだけではあっさりすぎるので、副菜には鶏のささみを使ったバンバンジーサラダを添えました。ザーサイも一緒にどうぞ!

ご飯(160g) 269kcal
中華風あんかけ豆腐 191kcal
バンバンジーサラダ 107kcal
ザーサイ 10kcal

合計 577kcal

ザーサイは桃屋の味付けザーサイを20g食べたものとして計算しています。(うちは自作していますがカロリーがわかりません……)

バンバンジーはきゅうりが多めのレシピですが、ごまだれ味でコクがあるのでどんどん食べられます。

中華風あんかけ豆腐のレシピ

【材料/2人分】全量のカロリー 382kcal 1人分 191kcal
絹ごし豆腐 1丁(300g)168kcal
豚もも切り落とし肉 50g 92kcal
ニラ 1/2束 11kcal
青梗菜 1株 9kcal
人参 1/4本 11kcal
しょうが 1かけ 5kcal

ごま油 小さじ1 37kcal
中華スープの素 5g 21kcal
紹興酒 小さじ2 13kcal
塩こしょう 少々
水 カップ1.5

片栗粉 大さじ1/2 15kcal
水 大さじ1

【作り方】

  1. 豆腐は4つに切っておく。青梗菜、人参は繊維に沿って5cm長さの千切り、ニラは5cmに切る。生姜はみじん切り、豚肉は細く切っておく。
  2. 中華鍋にごま油を熱し、しょうがを入れて香りが立ったら豚肉を炒め、火が通ったら野菜を入れてしんなりするまで炒める。
  3. 水、中華スープの素を入れ、沸騰したら紹興酒を入れ、塩、こしょうで味を調える(このあと豆腐が入るので少し濃いめに)。
  4. 豆腐を入れ、再度沸騰したら水溶き片栗粉でとろみを付けてできあがり。

豆腐は大きめに切って一人2個付けする計算になります。

 

ここでは青梗菜を使っていますが、キャベツや白菜、小松菜でも美味しいです。とろみ付けするときは豆腐を崩さないように気を付けましょう。

カロリーは少し上がりますが、ラー油をひとたらしするとパンチが加わって辛党好みの味になります。

 

バンバンジーサラダのレシピ

【材料/2人分】全量のカロリー 214kcal 1人分 107kcal

鶏ささみ 1本 47kcal
きゅうり 2本 28kcal

≪タレ≫

練りごま 大さじ1 90kcal
ねぎ 5cm 4kcal
しょうが 少々 1kcal
砂糖 小さじ1 12kcal
醤油 小さじ2 8kcal
酢 大さじ1 5kcal
ラー油 小さじ1/2 19kcal
花椒 少々

【作り方】

  1. 鍋に500mlの水を入れ、塩少々(分量外)、酒少々を混ぜて沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れてすぐに火を止める。お湯が冷めるまでそのまま放置する。
  2. きゅうりは分量外の塩で板ずりし、すりこ木などで叩いて一口大に割る。ボウルに入れて新たに塩少々をまぶし、放置して水分を出す。
  3. ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろす。その他のタレの材料全てと一緒に混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
  4. ささみが冷めたら細かくほぐす。きゅうりの水気を絞り、ささみと一緒に盛り付け、冷蔵庫で冷やしておく。食べる直前にタレをかける。

ささみを入れてすぐに火を止めると、固くなりません。余ったお湯はあんかけ豆腐のスープに使うと無駄が出ません。

バンバンジーはやっぱり冷たい方が美味しいので、食べる直前まで冷蔵庫に入れておくのですが、この時点でタレをかけてしまうと具から水が出て見た目が悪くなります。タレと具を別々に冷やしておき、食べる直前にかけましょう。

花椒は粉末のものがスパイスコーナーに売っています。これはマーボー豆腐に、担々麺に、そして唐揚げにとたくさんの中華料理に活躍してくれるので、是非一本買っておくことをおすすめします。できれば、ホールのものを買って使うたびにミルで挽くのが理想的。

さいごに

いかがでしたでしょうか。豆腐レシピ第二弾でした。

うちの近くのスーパーでは、豆腐が1丁30円くらいで売っているので、節約したいときに大助かりです。(豆腐の値下がりを食い止めるために行政が動いているので、いつまで安く買えるかはわかりませんが……)

あんかけ豆腐はダイエットの時にはもちろん、風邪を引いて食欲が無い時にも食べやすいです。生姜がきいているので、辛さを感じなくても食べているうちに汗がどんどん出てくる!

バンバンジーは本当はきゅうりが安い季節にたくさん作りたいのですが、この時期はまだ一本68円くらいでした。夏になったらもっとたくさん作って、冷やし中華に乗せても美味しい。

今回はこのへんでお別れです。では、次回を待て!

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