ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(4)鱈のホイル蒸しほか

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ダイエット

私はダイエット中もたんぱく質は欠かさず摂るというルールの中で献立作成をしていたのですが、やっぱりお肉は脂肪分が多いせいかカロリーが嵩んでしまいます。

そんな時の味方が白身魚。旬でなければお肉よりも高くついてしまいますが、ダイエットしていた時期は冬場ということで鱈が美味しい季節でした。

と、いうことで旬の鱈をホイル焼きにしたダイエット献立です。いつも通りカロリーは600kcal以内を目指します!

 

献立系記事のまとめはこちら

鱈のホイル蒸しと切干大根のヘルシー献立

ご飯(160g) 269kcal
味噌汁(玉ねぎ、卵) 85kcal
鱈のホイル蒸し 153kcal
切干大根煮 84kcal

合計 591kcal

鱈の切り身はちょっと大きめの100gカット。バターぽん酢でさっぱり仕立てなので、甘じょっぱい切干大根を合わせました。味噌汁はかきたま汁にしてたんぱく質補給に。

きのこも切干大根も食物繊維が豊富なので、お通じ改善も期待しながら作成した献立です。

切干大根は冷めても美味しく食べられるようにしっかり味に作っています。お弁当や翌日のおかずにも活用できます。

 

鱈のホイル蒸しのレシピ

【材料/2人分】全量のカロリー 306kcal 1人分 153kcal

鱈の切り身(100g程度)2切れ 142kcal
えのき 1パック(100g程度) 22kcal
しめじ 1パック(100g程度) 18kcal
長ネギ 1/2本 14kcal

バター 10g 75kcal
酒 大さじ1 16kcal
黒コショウ 少々
ぽん酢 大さじ2 19kcal

【作り方】

  1. 鱈の切り身に酒をまぶして少し置く。
  2. えのき、しめじは石突きを取ってばらばらにほぐす。長ネギは斜め薄切りにする。
  3. アルミホイルを40cm程度にカットし、中心にえのきとしめじの半量を敷き、鱈をその上に乗せて長ネギ、バター5g分、黒こしょうを振ってホイルをぴったりと閉じる。もう一切れも同様にして包む。(美味しい汁が漏れ出ないように、きっちりと包むのがポイント。)
  4. フライパンにホイルで包んだ鱈を入れ、水をカップ1/2程度注いで蓋をして強火にかける。入れた水が沸騰したら中火に落とし、10分ほど蒸し焼きにする
  5. ぽん酢をかけて食べる。

きのこがかなり嵩張るので、ホイルは大きめに切ってしっかり包みましょう。包み方は色々ありますが、キャンディのように両端をひねる包み方は汁漏れを起こしやすいのでおすすめできません。

ここではバターぽん酢味にしていますが、味噌バターも美味しいです。味噌の時は鮭ともやしとキャベツを入れるとチャンチャン焼き風になってご飯に合います。

 

切干大根煮のレシピ

【材料/作りやすい分量】全量のカロリー 671kcal 1人分(1/8として)84kcal 

切干大根 100g 279kcal
人参 1本 37kcal
小揚げ 2枚 116kcal
削り節 1パック 11kcal

ごま油 大さじ1 120kcal
醤油 大さじ3 38kcal
砂糖 大さじ2 70kcal

【作り方】

  1. 切干大根は水でさっと洗い、新しい水に浸して戻す。(戻し汁は捨てない)
  2. 人参は皮をむいて3cm長さの千切り、小揚げも同じくらいの大きさに切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、切干大根と人参を炒める。
  4. 油が全体に回ったら切干大根の戻し汁をひたひたになるくらい加え、油揚げ、砂糖、醤油を入れて煮立てる。
  5. 煮立ったら中弱火に下げ、汁気が無くなるまで煮詰める。
  6. 最後に削り節を入れてまんべんなく絡め、さっと火を通してできあがり。

出汁を入れるのが正統派の作り方ですが、ここでは簡単に切干大根の戻し汁と具としても食べられる削り節でうま味を補っています。

切干大根は戻すと4.5倍になるので、全量は600gくらい、一食分は75g程度になります。日持ちするので、いつも3日くらい食べ続けるつもりでたくさん作ります。もちろんダイエット中でなくてもよくお世話になるおかずです。

 

さいごに

鱈が美味しい季節に作りたい、バターを効かせたホイル蒸し献立でした。

ダイエットメニューにするには副菜に工夫が必要ですが、鱈はフライにしても美味しいです。そして、ますますダイエット向きではなくなりますが、タルタルソースが合うんです……。

この鱈は旦那の実家からの頂き物でした。尾頭付きで丸一本下さったのですが、うちには出刃包丁が無いので、旦那の実家で包丁を借りて捌く羽目に……。

アラは食べきれないので置いてきましたが、今思えば汁物にすればダイエット向きだったかも。

 

さて、次はどの献立を紹介しようかな。

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