ダイエット ダイエット献立 美容健康のこと

ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(6)カニ雑炊ほか

投稿日:2017年5月19日 更新日:

これまでのダイエットレシピはお茶碗一膳分のご飯に合わせて作成したものばかりでしたが、雑炊にしてご飯少な目、水分多めにするとかなりカロリーが低いんですよね。毎日だと物足りなくなりますが、美味しい具と出汁を使って作ると身体にしみわたるような味で心が安らぎました。

たまたまもらったカニがあったのでカニ雑炊を作ってみました。

 

献立系記事のまとめはこちら

広告

カニ雑炊と小松菜のからし和え献立

カニ雑炊は通常のごはん一膳分で2杯食べられる分量にしています。もちろんもっとご飯を少なくしてもいいですよ。お腹持ちが悪いので、食べたらあまり時間を置かずにお風呂に入って寝てしまうことをおすすめします。

カニ雑炊 220kcal
小松菜のからし和え 30kcal
れんこんのきんぴら 108kcal
ザーサイ 10kcal

合計 368kcal

カロリーはかなり低く抑えられましたが、ちょっとたんぱく質不足ですね。バランス的には良いとは言えませんが、たまにはこんな日もありますよね。

カニ雑炊のレシピ

【材料/2人分】全量 439kcal 1人分 220kcal

ご飯 1膳 269kcal
カニほぐし身 60g 50kcal
卵 1個 81kcal
長ネギ 20g 6kcal
三つ葉 10g 2kcal

だし汁 カップ2(水+だしの素でもOK)12kcal
酒 大さじ1 16kcal
塩 少々
薄口醤油 小さじ1 3kcal

【作り方】

  1. ご飯は軽く水で洗っておく。
  2. 長ネギは斜め薄切り、三つ葉は2~3cm長さに切る。卵は溶いておく。
  3. 鍋にだし汁と調味料を入て沸かし、ご飯を入れて軽く煮る。
  4. カニのほぐし身、ネギを入れ、溶き卵を流しいれて蓋をして30秒程度煮る。
  5. 三つ葉を散らしてできあがり。

カニは家にたまたまゆでたものがあったので使いましたが、無ければカニ缶でも。カニ缶を使うなら、うま味が出ている缶汁も入れて下さいね。もちろんカニではなく鶏肉や豚肉でもOK。とにかく、汁にうま味が出る動物性食品なら代用可能だと思います。

一度ご飯を洗うことでサラッとした雑炊になりますが、面倒ならそのまま入れても。その場合はとろみのある「おじや」になります。

小松菜のからし和えのレシピ

【材料/2人分】全量 59kcal 1人分 30kcal

小松菜 100g 14kcal
ちくわ 1本 36kcal

醤油 小さじ2 9kcal
練りからし 小さじ1/2

【作り方】

  1. 小松菜は根元を落として5cm長さに切る。ちくわは縦半分に切って斜め切り。
  2. 鍋に湯を沸かし、分量外の塩を入れて小松菜をゆでる。水に取って冷めたらざるに上げ、水気を絞る。
  3. 練りからしを醤油で溶き、小松菜、ちくわと和えてできあがり。

小松菜は安くて栄養満点でローカロリー。どんどん使いたい野菜です。ちくわを入れてたんぱく質を補給。

小松菜の他にも、春菊、青梗菜、菜の花などがからし和えに合います。

れんこんのきんぴらのレシピ

【材料/2人分】全量 215kcal 1人分 108kcal

れんこん 200g 132kcal
醤油 大さじ1 13kcal
砂糖 小さじ2 24kcal
いりごま 小さじ1/2 9kcal
ごま油 小さじ1 37kcal

鷹の爪 1本

【作り方】

  1. れんこんは皮をむいて半月の薄切りにし、分量外の酢少々を入れた水に晒す。
  2. フライパンにごま油を熱し、水気を切ったレンコンを入れて炒める。
  3. 油が回ったら砂糖と醤油を入れ炒め煮する。汁気が無くなったら鷹の爪をちぎって入れる。
  4. 最後にいりごまを振ってできあがり。

れんこんのきんぴらは甘めの味付けが美味しいと思います。ちょっと量が多めに感じますが、今日の献立はメインが無いのでボリュームを出してみました。

さいごに

カロリーは控えめの献立ですが、いかんせんたんぱく質と野菜が少ないですね。実はこの日は、お昼に外食でガッツリ食べたから特にカロリーを低くしようと思って作成した献立なのです。

私たちのように昼にたくさん食べた日のリセット献立として、夜遅くの夕食として(本当は抜いた方がいいらしいですが)雑炊は最適だと思います。

もちろん胃腸を痛めている時、風邪を引いた時にも美味しく食べられるので、作り方を覚えておくと便利です。

広告

広告

-ダイエット, ダイエット献立, 美容健康のこと
-

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


関連記事

サラダ

その食材、カロリー低いって勘違いしていないか!!

世の中には、意外とカロリーがあるものが存在します。 そして、それらを知らずにたくさん食べているダイエッターの皆さんも……。   そんな、ダイエットの落とし穴となり得る食材あれこれについてお話 …

やせない

貧血のせいでダイエット効果が出にくい理由とは

「貧血の人」と言えば、顔は青白く、ほっそりした人を思い浮かべる人も多いはず…… 実はそうとも限りません!貧血の人は太りやすく、ダイエット効果が出にくいという説もあるのです! 実際十代の頃から月経過多に …

TBCプルーン&もも

鉄ドリンクを飲んでみた感想「TBC 鉄分+カルシウム プルーン&もも」

エステサロンとして有名なTBCから、女性に嬉しい成分満載のドリンクが出ています。 もちろん鉄入りドリンクも! ということで、今回は「TBC 鉄分+カルシウム プルーン&もも」です。 広告 TBC 鉄分 …

おいしい鉄分

鉄ドリンク感想「ハウス プラッシー1000 おいしい鉄分」

年末ですが鉄ドリンクの感想です。 カレールーでおなじみのハウス食品の、健康食品部門から発売されている「プラッシー1000 おいしい鉄分」です。 鉄ドリンクには珍しいオレンジ味、しかも炭酸飲料。 鉄ドリ …

グレープFe

鉄ドリンクを飲んでみた感想「オルビス グレープFe」

どうも、いつも貧血気味の私です! でも、病院で出される鉄剤は胃を痛めてしまうので、普段の食事+健康食品などで鉄を補うようにしています。 そんな私が日頃からよく飲むのが鉄飲料。 色々飲み比べた感想もここ …

【運営者】yurukurashi

【職業】フリーライター兼業主婦

料理、食べ物、北海道情報をメインとしたブログを運営しています。

詳しい運営者情報はこちら

※当ブログの文章、画像の無断転載を固くお断りします。見つけた場合は法的な措置を取らせて頂きますのでご了承ください。

2019年6月
« 5月    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930