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ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(8)イカ塩炒めほか

投稿日:2017年5月21日 更新日:

このダイエットレシピは肉料理が多い傾向にあります。それは、我が家では魚料理の頻度があまり高くないから……。

でも、たまに親戚などから魚介類を頂くことがあったので、そんな時はふんだんに海の幸を盛り込んだ献立で攻めるようにしています。

冷凍してあったとしても、やっぱり魚介類は劣化が早い気がするから。

 

以前、夫の親戚から大量の冷凍ヤリイカが送られてきたので、これ幸いと中華風の炒め物にした時の献立です。ヤリイカって肝が美味しくないので、塩辛にはできないんですよね。

 

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イカの塩炒めと納豆和え献立

ご飯(160g) 269kcal
大根と大根菜の味噌汁 48kcal

イカの塩炒め 177kcal
納豆和え 83kcal

合計 577kcal

イカ塩炒めはかなりシンプルな味で野菜も多く、カロリーは中華の主菜としては低めだと思います。

イカ塩炒めだけではあっさりしてしまう気がしたので、納豆の様々な栄養とほうれん草の鉄分が摂取できる納豆和えを付けました。昔、ある事業所で献立作成する仕事をしていた時の人気メニューでした。この納豆和えが油を使っていないにも関わらず結構カロリーがあるんです。

イカと納豆、一緒に食べればイカ納豆の味わいになるかも?!

味噌汁は、葉付き大根があったので葉と根を両方入れました。

イカの塩炒めのレシピ

【材料/2人分】全量 354kcal 1人分 177kcal

ヤリイカ(胴体)2枚(150gくらい)128kcal
青梗菜 1株 9kcal
玉ねぎ 1/2個 37kcal
きくらげ 3g 3kcal
きぬさや 8枚 8kcal

サラダ油 小さじ3 120kcal

にんにく 1/2かけ 4kcal
しょうが 1かけ 5kcal

中華スープの素 小さじ1 21kcal
紹興酒 大さじ1 19kcal

塩、こしょう 少々

【作り方】

  1. ヤリイカは皮をむいて開き、鹿の子に切り込みを入れる。
  2. にんにく、しょうがはみじん切り、青梗菜はざく切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。
  3. きくらげは戻し、きぬさやは筋を取ってさっと塩ゆでしておく。
  4. 中華鍋に油小さじ1を強火で熱してなじませ、ヤリイカを軽く炒めて取り出す。
  5. 新たに油小さじ2を中火で熱し、にんにく、しょうがを入れて炒める。
  6. 香りが出たら玉ねぎ、青梗菜、きくらげの順に入れて強火で炒め、最後にイカを入れて中華スープの素と紹興酒、塩こしょうで味付けする。
  7. 最後にきぬさやを入れてさっと炒めてできあがり。

たまたま自宅にあったヤリイカで作っていますが、もちろんスルメイカでも赤イカでも、あるものでOKです。ゲソとエンペラは別な料理に使うために取り除いています。

本当は、イカも野菜も油通しをした方がシャッキリ仕上がるのですが、ダイエットレシピなので別々に炒めます。全て一緒に炒めてしまうとイカは固くなってしまうし、野菜は水分が出てしまいます。なので、炒めに入ったら強火で手早くを心がけましょう。

もし、水気が出てしまったら水溶き片栗粉でまとめてしまって八宝菜のように食べるという手もありますよ。

納豆和えのレシピ

【材料/2人分】全量 166kcal 1人分 83kcal

ほうれんそう 3/4把(150g)30kcal
ひきわり納豆 1パック(45g)91kcal
ちくわ 1本 36kcal
長ネギ 5cm 3kcal

納豆に添付のタレ、からし 6kcal

【作り方】

  1. ほうれんそうは洗ってさっと塩ゆでし、冷水に取って冷ます。
  2. ゆでたほうれんそうはよく絞って2cm幅に切り、ちくわは縦半分に切って小口切り、長ネギはみじん切りにする。
  3. ひきわり納豆を箸で混ぜてからタレとからしで味付けし、ボウルに入れて2と混ぜ合わせて出来上がり。

これはご飯が進んでしまうおかずです。タレの味では薄いという時は、醤油を少し足して下さい。

ほうれんそうは1/4把余りますが、これは一緒にゆでてしまって翌日の味噌汁や旦那の弁当に入れています。別に1把全て入れてしまっても問題無いのですが、ご飯が進んでしまうもので……。

さいごに

うちではイカを人から頂くことが割と多く、いつも感謝しています。イカ釣りが趣味の人がいておすそわけしてくれるんですよね。

イカってカロリーが低い割にうま味があって、メインに据えても十分な実力を持っていますよね。ダイエット中でなければイカフライやイカすり身揚げなどの揚げ物にして食べるのが好きです。

また、納豆和えは本当に栄養満点おかずで、しかも簡単に作れるのでほうれんそうが安い季節にはよく作ります。納豆にもほうれんそうにも鉄分がたくさん含まれているので、貧血気味の時におすすめです。

こうして見直すとつくづく思うのですが、やっぱり肉系おかずよりも魚介類のおかずの方が低カロリーに収めやすいんですよね。これからダイエットを再開することになったら、もっと魚をたくさん使うようにしようと思いました。

次はどんな献立だったかな?では、次回を待て!

 

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