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食物繊維は一日何グラム摂ればいいの?効率よく摂れるおかずは

投稿日:2017年6月24日 更新日:

夏になると水分が足りなくなるのか、必ずと言っていいほど便秘がちになります。

これは水分さえ摂るようにすればすぐに解消されるというものではなく、食物繊維不足もあると思います。

夏場は暑くて食欲が落ち、どうしても麺類中心の食事になるので、食物繊維を摂りにくくなってしまうんですよね。

便秘が続くと恥ずかしながらお尻が大変なことになるので、この機会に食物繊維がたくさん摂れるおかずについて調べてみました。

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一日の食物繊維の目標摂取量とは

食物繊維の目標摂取量は、成人男性で19g/一日、成人女性で17g/一日とされています。

でも、30代の男女では一日13g前後しか摂れていないのが実情だそうです。

食物繊維の不足によって起こりうる悪影響としては、冒頭でお話ししたような便秘、果ては大腸がんのリスクも上昇すると言われています。

また、食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、適切に摂ることで肥満や糖尿病の予防にも繋がります。

これだけ重要な役割を担う食物繊維は、できるだけ摂りたい栄養素の一つと言えます。

+一品で食物繊維の摂取量をアップさせるおかずとは

食物繊維をたくさん摂るためにはシリアルや栄養補助食品も良いですが、おすすめしたいのはご飯のおかずになるような常備菜を一品加えること。

きんぴらごぼうや卯の花などの小鉢物を一品加えるだけで目標摂取量に近付けられるのなら、そんなに難しくはありませんよね。

今回は小鉢で1つ分、大体70~80g食べたものとして考えます。

きんぴらごぼう

食物繊維が多い野菜と言えば、誰もがパッと思い浮かべるのがごぼうではないでしょうか。生のごぼうには100g当たり5.7gの食物繊維が含まれています。

例えば、ごぼう70gに人参10gを加えたきんぴらごぼうなら、4.3gの食物繊維が摂取できます。

きんぴらごぼうは作り置きできるので、夕食に80gと、お昼のお弁当にその半分の40g程度入れれば一日の食物繊維摂取量が6.5gアップさせることができます。

レシピはお好みの味付けで大丈夫ですが、あまり濃い味にするとたくさん食べられなくなるので薄味がおすすめです。

卯の花炒り

おからと野菜などを炒って味付けした卯の花炒りは、意外とこってりしていて食べ応えのあるおかず。

何せおからは大豆の絞りカスですから、食物繊維が豊富なのは間違いないですよね。

おから50g、人参10g、椎茸10g、戻したひじき5gを具材とした卯の花炒りは、たった一食で6.9gも食物繊維が摂れます。

お好みで鶏肉やちくわなど入れて作っても良いですが、私は日持ちを重視して肉や魚系を入れずに作ることが多いです。そして、水分はしっかり飛ばして作ると美味しさが保てる気がします。

卯の花炒りはご飯のおかずにするのが定番ですが、パンにはさんでも美味しいですよ。

ただ、おからはカロリーが高い食材なので食べ過ぎにはご用心です。

ひじきの炒り煮

きんぴら、卯の花と並ぶ定番和風総菜と言えばやっぱりひじき。鉄分不足が気になる人もどんどん食べておきたいおかずですよね。

私は橋本病のせいで食べることが少なくなってしまいましたが、以前はよく作り置きしていました。

ひじきは戻すと4倍になるので、小鉢一杯分には大体15gの干しひじきと、油揚げ5g、人参・れんこんを10gずつ入れるとちょうど良くなります。

この分量だと、一食当たりの食物繊維量はなんと7.0gも摂れます。ひじきはあまりたくさん食べられないという人ならこの半分でも3.5gも摂れることになりますよね。

ひじき少なめ、具だくさんの炒り煮が好きな人は、ごぼうや大豆などの食物繊維豊富な食材を優先して入れましょう。

ひじきの炒り煮はご飯に混ぜても美味しいですよね。

切干大根煮

ひじきに続き乾物の料理の代表としては、切干大根煮があります。

私は個人的に切干大根だけの煮物が好きなのですが、お好みで人参や油揚げ、きぬさやなんかを入れてもいいですね。

切干大根は戻すと4.5倍になるので、一食分は15gくらいだと考えるといいですね。この量だと一食の重量は計算上67.5gになり、食物繊維は3.1g。

一食分だとそれほどの食物繊維量ではないように見えますが、夕食の一食分に加えてお弁当に一食の半量を入れると4.7gの食物繊維が摂れます。

切干大根煮って、汁たくさんに煮含めると喉越しが良くてたくさん食べられるんですよね。冷たくても美味しいのが夏場に嬉しいおかずです。

子和えこんにゃく

こちらはこれまでに出てきたおかずに比べるとそれほど食物繊維が摂れないのですが、個人的に好きなおかずなので書かせて下さい。でも、真鱈子が出回るのは冬なんですよね……。

北海道民なら必ず食べているはずの子和えこんにゃく。冬の鮮魚コーナーには必ずつきこんにゃくを置いているのもご当地あるあるですね。

真鱈の子とつきこんにゃくを甘じょっぱく煮ただけの素朴な味ですが、こんにゃくを使っていること、そしてある程度日持ちするということで、食物繊維の足しにするには良いおかずだと思います。

これ、どのレシピでも一食分が多めに設定されているんですよね。なので、これだけは1食100gとして考えます。

私は真鱈子少しのこんにゃく多めが好きなので、一食分につきこんにゃく70g、真鱈子30gくらいの割合で入れます。

この割合だと1.5gの食物繊維が摂れます。とても美味しく日持ちするうえローカロリーなおかずなので、便秘がち、そしてダイエットしている人はどんどん食べて頂きたいものの一つです。

(おまけ)ただゆでて添えるだけでも食物繊維が摂れる食材は

上記のような一品量ではなくても、ゆでて添えるだけで手軽に食物繊維が摂れる野菜もあります。

例えばブロッコリーは100g当たり4.4gの食物繊維が含まれるので、50g添えるだけで2.2g摂れる計算になります。

また、春野菜の菜の花も100g当たり4.2g、50gで2.1g。

ちょっと高価ですが芽キャベツは100gで5.5gの食物繊維が含まれています。大きめのもの2つで40gだとして2.2gの食物繊維。

このように、ただのせん切りキャベツやトマトではなく、食物繊維が豊富な野菜を付け合わせにすることで一日の摂取量はだいぶ変わってくるはずです。

さいごに

いかがでしたでしょうか。一鉢加えるだけで食物繊維がたくさん摂れるおかずについてご紹介しました。

もっと奇抜な健康おかずを紹介しようかなとも思ったのですが、結局定番和食のおかずのほうが無理なくたくさん食物繊維を摂ることができるんですよね。

ここでは一食80g前後ということで計算しているので、普段食べているものにこれだけ加えるのはキツイという人もいるかもしれません。

そんな時は、食物繊維が少なそうなおかず(例えば玉子焼きや冷奴などは食物繊維が無いに等しいくらいですし、ナスやきゅうり、レタスがメインのおかずは量の割に少ないです)をこれらに差し替えるだけでも摂取量が変わりますよ。

どうしても料理の手間はかけられないという人はこのようなシリアルで摂るという手もありますし、コンビニにある和風総菜を買って食べるという方法もあります(北海道はセーコマがあるので便利ですよね!)

最近お通じの滞りが気になる……という人は、食物繊維は足りているか確認して、足りなければなるべく摂るようにしてみて下さいね。

 

ということで今回はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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