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ダイエットのための夕食レシピと献立(10)オクラの肉巻きソテーほか

投稿日:2017年5月26日 更新日:

さてさて、ダイエット献立シリーズも早や10回目に突入しました。祝・二桁!

肉巻きが大好きです!きんぴら、アスパラ、そして最近CMで見たゆで卵の肉巻きも美味しかった。

そんな肉巻きの中でもオクラを使ったものはコスパも良く少ないお肉で食べ応えが出るので年中登場するおかずです。ダイエット中なら肉だけの照り焼きより断然カロリーを下げられますしね。

オクラは南国の野菜なので、カレー風味の照り焼きが美味しい。

今回は肉巻きの他にゆず風味のお浸しでカロリーを抑えめにしました。

 

献立まとめ一覧はこちら

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オクラの肉巻きカレー風味とゆず白菜献立

ご飯(160g) 269kcal
高野豆腐とねぎの味噌汁 60kcal

オクラの肉巻きカレー風味 215kcal
ゆず白菜 18kcal

合計 562kcal

高野豆腐はせん切りになって売られているものを使っています。ちょっとたんぱく質が不足しているかもしれないので、卵のおつゆにすれば良かったかな。

白菜のお浸し系のおかずはカロリーが低いので、ダイエット中は大活躍です。そのおかげでかなり上限の600kcalに余裕ができました。

これならオクラをもう一本足しても良かったかも?

オクラの肉巻きカレー風味のレシピ

【材料/2人分】 全量 429kcal 1人分 215kcal

オクラ 8本 80g 24kcal
豚もも肉スライス(脂身の少ないところ、しゃぶしゃぶ用の極薄切り)8枚 189kcal

小麦粉 小さじ2 22kcal
サラダ油 小さじ1 74kcal

≪タレ≫
醤油 大さじ1.5 20kcal
みりん 大さじ1.5 63kcal
水 大さじ2
カレー粉 小さじ1/2

≪付け合わせ≫
せん切りキャベツ 30g 7kcal
レタス 30g 4kcal
ミニトマト 6個 26kcal

【作り方】

  1. オクラは塩でもんで産毛を取り、塩が付いたまま沸騰したお湯でさっとゆでて冷水にとる。
  2. オクラの水気を拭き取ってからヘタの先(細い軸の部分のみ)を切り取り、1本に付き豚肉1枚で巻く。
  3. 小麦粉(強力粉がサラサラして扱いやすいです)をまぶし、油を引いて熱したフライパンで表面を焼き固める。
  4. タレの材料を全て混ぜ、フライパンに注いで中弱火に下げ、煮詰めながらオクラにタレを絡める。
  5. タレにとろみが出たら火からおろす。
  6. ちぎったレタスと千切りキャベツをざっくりと混ぜ、ミニトマトと共に肉巻きオクラに付け合わせる。

オクラはカレー風味が合います。そして、付け合わせのキャベツもカレー照り焼きダレとの相性が抜群なので、付け合わせはタレの味で召し上がって下さい。

オクラは生でも食べられますが、産毛の食感を減らすために下茹でしています。下茹で前に軸を落としてしまうと中に水が入ってしまうので、軸はゆでてから落としましょう。また、帽子のようなヘタの部分は食べられるので、ここまで落としてしまうと勿体ないです。

焼き油が少ないですが、あとでタレで煮るので、油が回っていない部分があっても気にする必要はありません。

うちでは1パックのオクラ(10~11本入り)で作り、残り2~3本は翌日のお弁当に入れています。

ゆず白菜のレシピ

【材料/4人分(作り置きできるので翌日も食べましょう)】全量 72kcal 1人分 18kcal

白菜 3枚 42kcal

ゆず汁 大さじ1 3kcal
醤油 大さじ1 13kcal
鰹節 1パック 14kcal

ゆず皮 少々

【作り方】

  1. 白菜は切らずに大きな鍋でゆで、厚いところまで火が通ったら水にとらずに冷ます。
  2. 冷めたら重ねて食べやすい大きさに切って(お浸しのイメージで)器に盛り付ける。
  3. ゆず汁と醤油を混ぜて上からかけ、鰹節とゆず皮を散らしてできあがり。

これは翌日でも美味しく食べられるおかずなので、倍量作っておくと便利です。

ゆでた後に水に取らないのは、味が抜けるのがもったいないからです。元々白菜はアクがありませんからね。

面倒な人は市販のぽん酢でも作れますが、生のゆずが手に入る季節なら是非こちらを使って下さい。風味が全然違いますよ。

醤油とゆず汁だけのシンプルな味ですが、白菜の旬に作れば甘味の強さに驚くはず。

ちなみに、ゆでた百合根に同じ味付しても美味しい。

さいごに

今回のダイエット献立、いかがでしたでしょうか。

ダイエット中の冬は本当に白菜のお世話になったものです。冬の白菜って、それだけで美味しいですよね。

オクラは夏なら国産品も手に入りますが、年中食べたいので基本的にはフィリピン産のものを気にせず使っています。毎日食べるというわけではないのでそれでもいいかなと思っています。その方が安いし……。

ゆずはスーパーだと1個で2~300円しますが、生産者が集まって直売しているお店などでたま~に小さいのが3個入って200円くらいで売られていることがあります。私はこういう安いのを利用します。種が多くて汁があまり取れませんが、皮がとれればいいんです!

秋はすだちを使うこともありますね、でも、やっぱりゆずの方がふくよかな風味だと思います。夏はレモンかな。

大人になって、酸味の効いたおかずの美味しさがわかるようになってきました。塩も砂糖も控えられるのでダイエット向きですしね。

今度は自家製の梅干しを使ったレシピもご紹介したいと思います。

ではでは今回はこのへんで!次回を待て!

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