ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(7)ピーマン肉詰めほか

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ダイエット

合い挽き肉は意外と高カロリーなので、ダイエット中はハンバーグやミートボールは不適切と思われがちです。確かに、100g当たり223kcal(牛5:豚5として)もあるので、たくさん食べるのは避けた方が良ことは間違いありません。

でも、ハンバーグのようなひき肉料理は、カロリーが高くてもどうしても食べたくなる魅力がありますよね。

そんな時は、いつも通りのハンバーグ種をピーマンに詰めて、ピーマン肉詰めにしてカロリーダウンを狙いましょう。

付け合わせと副菜に野菜をたっぷり入れて、栄養と満足感を出した献立です。

 

献立系記事のまとめはこちら

ピーマン肉詰めとキャロットラペの献立

ご飯(160g) 269kcal
たまごとわかめのお吸い物 30kcal

ピーマン肉詰め 254kcal
キャロットラペ 46kcal(作り方はこちらの記事参照)

合計 599kcal

目標の600kcal以下にギリギリ抑えました。

いつもの通りお茶碗一膳分のご飯と味噌汁付き。副菜には生人参の美味しさが楽しめるキャロットラペを付けました。これは先日の人参レシピの記事に詳しい作り方が書いています。

お吸い物には肉詰め作りで余った卵を入れます。汁は簡単に、だしの素+醤油+酒少々で作りました。吸い地は1杯10kcalで計算しています。

ピーマン肉詰めのレシピ

【材料/2人分】全量 508kcal 1人分254kcal

ピーマン 3個 90g 20kcal
小麦粉(あれば強力粉がおすすめ) 小さじ2 22kcal

合い挽き肉(牛5:豚5)120g 268kcal(余程脂身が多くなければ、牛豚の割合が変わってもカロリーは大きく差が出ないと思います。)
玉ねぎ 1/4個 19kcal
卵 1/2個 41kcal
パン粉 大さじ1 15kcal
牛乳 大さじ2 20kcal
塩、こしょう 少々
ナツメグ 少々

サラダ油 小さじ1 37kcal

ウスターソース 大さじ1 18kcal
麺つゆ(2倍濃縮) 小さじ2 8kcal
水 小さじ1
練りからし 小さじ1/2

≪付け合わせ≫

せんぎりキャベツ 60g 14kcal
ミニトマト 6個 26kcal

【作り方】

  1. ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取って内側に小麦粉をまぶしておく。
  2. 玉ねぎはみじん切り、パン粉は牛乳に浸してふやかしておく。卵は溶いておく。
  3. ひき肉、玉ねぎ、パン粉と牛乳、卵をボウルに入れてよく混ぜる。塩こしょう(気持ち強めに)、ナツメグを入れてさらに混ぜる。
  4. 3を6等分し、ピーマンの内側に詰める。詰めたら冷蔵庫で1時間以上休ませた方がジューシーに仕上がる。
  5. フライパンを熱し、サラダ油を引き、4を肉が詰まった方を下にして並べ、蓋をして中弱火で4分程度焼く。
  6. 香ばしく焼き色が付いたらひっくり返し、再度フライパンに蓋をしてさらに5分中弱火で蒸し焼きにする。
  7. 焼いている間、たれを作る。ウスターソースと麺つゆを混ぜ、水で溶いたからしを加えてよく混ぜる。
  8. 肉詰めの中心まで火が通ったら火からおろす。(竹串を刺して透明な肉汁が出たら焼き上がりです)
  9. 肉詰め、付け合わせを盛り付け、たれをかけてできあがり。

ごくごく普通のピーマン肉詰めですが、牛乳がちょっと多めになっています。普通のハンバーグならやわやわになってしまいますが、肉詰めにすればピーマンが受け止めてくれるから大丈夫。

ハンバーグなら一人前で120gくらいはひき肉を使うのに、肉詰めにするとその半分でかなりの満足感が出るんです!どうです、ダイエット向きでしょう。

ピーマンにまぶす小麦粉は、強力粉の方がサラサラして扱いやすいし、粘りが出やすいので肉をしっかり繋いでくれます。

焼き油が少なめのレシピですが肉の面から先に焼くことで脂肪分が出ます。ですが、目を離して肉が焦げると普通のフライパンではやはりくっつくことがあります。なので、心配な方はテフロンのフライパンを使うことを推奨します。

タレは付け合わせにミニトマトが付くことを考え、ソースと麺つゆの和洋折衷たれにしました。練りからしを混ぜるとスパイシーで肉に合います。ちょっと醤油っ気のあるタレの方が、ご飯に合うんですよねぇ。

さいごに

今回は詳しいレシピはピーマン肉詰めだけのご紹介です。キャロットラペは既に書いている記事をご覧ください。

ちなみに、うちでは4個入って100円くらいの小さめピーマンではなく、現金問屋などで大袋入り200円くらいで売られている、一つ一つが大きいピーマンを使っています。こちらの方が見た目が豪華だと思うので……。でも、小さいピーマンならその分個数を多く付けられるというメリットもありますね。小さい方がお弁当向きでもあります。なので、こちらはお好みでサイズ設定して下さいね。

今回はおかずの数が少なかったかもしれません。うちでは付け合わせが付くメイン料理の時は、副菜をシンプルに済ませてしまいがちなんですよね。ズボラです……。

今は過去のダイエット記録を引っ張り出して毎日お知らせしていますが、ネタが切れたらレシピ補充を兼ねてまたダイエットを始めようかなと思っています。

では、次回を待て!

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