ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(9)ホッケとニラ玉ほか

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ダイエット

北海道ではおなじみのホッケの開き。鯵の開きよりも食べるところが多くて、しかも骨がそれほど多くなく食べやすいのです。

道内産、道内加工の上物のホッケの開きは自分で買うと結構なお値段なのですが、人から頂くことが多くて助かります。1枚800円とか、自分じゃ絶対買わないもんな……。

今回も頂き物のホッケの開きです。脂がのっている分カロリーが高い魚料理ですが、やっぱり肉よりはローカロリー。副菜に卵料理を付けても600kcal以内におさまります。

焼き魚がメインだと野菜不足になりがちですが、味噌汁を具だくさんにすることで野菜を補っています。

 

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ホッケの開きとニラの卵とじ献立

ご飯(160g) 269kcal
具だくさん野菜の味噌汁 62kcal

ホッケの開き1/2枚(可食部100gとして)142kcal+大根おろし50g 11kcal
ニラの卵とじ 113kcal

合計 597kcal

ホッケは大きめを1人1/2枚食べる計算です。大根おろしはもっと食べたかも?でも、カロリーは誤差の範囲ですよ。

ホッケはただ焼くだけなのでレシピは割愛。代わりに具だくさんのお味噌汁とニラ玉のレシピをご紹介します。

具だくさん野菜の味噌汁のレシピ

材料/2人分】全量 124kcal 1人分 62kcal

キャベツ 1枚 12kcal
玉ねぎ 1/4個 14kcal
人参 1/5本 7kcal
椎茸 2個 4kcal
しめじ 1/4株 5kcal

だし汁 400ml 12kcal
味噌 大さじ2 70kcal

【作り方】

  1. キャベツ、玉ねぎは一口大、人参はいちょう切り、椎茸はスライス、しめじは小房に分ける。
  2. だし汁に人参を入れて沸騰させ、やわらかくなったらその他の野菜を入れて火を通す。
  3. 味噌を溶き入れて一煮立ちさせて出来上がり。

いわゆる「豚なし豚汁」ですね。肉が入らなくても野菜の甘味が出て十分に美味しい。七味をちょっと振って食べるのがおすすめ。ダイエット中でなければバターを落としても……。

こんな味噌汁をたくさん作っておいて、翌朝はこの味噌汁とおにぎりで食べるのもお気に入りの組み合わせです。

ニラの卵とじのレシピ

【材料/2人分】全量 225kcal 1人分 113kcal

ニラ 1束 21kcal
卵 2個 162kcal

めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2 14kcal
みりん 小さじ2 28kcal
水 大さじ2

【作り方】

  1. ニラは5cm長さに切る。卵はざっくりと溶きほぐしておく。
  2. 蓋つきの小鍋につゆの材料を全て入れ、軽く煮立てる。
  3. ニラを入れてざっとヘラで返し、火を通す。
  4. 卵を流し入れて蓋をして、半熟くらいまで蒸らしてできあがり。

味噌汁がボリュームたっぷりなので、今回のニラ玉は汁を少なめにしました。水分が多いとお腹がタプタプになってしまいますからね。

めんつゆの味だけでもニラ玉は作れるのですが、個人的に甘めが好みなのでみりんを少し足しました。

さいごに

こう見ると、ダイエット献立というか普段の和食ですね。でも、カロリーはしっかり低いのです。

ホッケは道外ではあまり食卓に上らないのでしょうか?ホッケの開きもフライも煮付けも北海道では定番なのに、道外では知名度が低いですよね。

余談ですが、最近ホッケの産地で刺身で食べさせるお店が増えていて、「どうなのかな……」と思っています。(地元の大人によると「じゃ○ん」が流行らせているらしい)

ホッケって、寄生虫がすごく多いんですよ。捌いているとあちこちに食いついています。こんなにアニサキスが流行っているのに、無理して刺身で食べる必要ってあるの?と思います。

一回冷凍しているから虫に当たる心配は無いと言いますが、せっかく水揚げ直後に食べられる産地まで来て、なのに冷凍してまで刺身で食べなきゃいけないような魚なんだろうか……。

ホッケを生で食べたことはありませんが、加熱したって大変美味しい魚なので無茶な食べ方をあまり流行らせないでほしいです。お店で食べるのが安全なのだとしても、釣り人が出来心で冷凍せずに生食してしまうかもしれませんよね。

それで寄生虫に当たる人が出たりして、そのせいでホッケが「危険な魚」という扱いを受けるようになってほしくない!

愚痴はこの辺にしておいて、今回はここまで!では、次回を待て!

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