ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(3)肉豆腐ほか

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ダイエット

やっぱりダイエットと言えば豆腐でしょ!と思うのは私だけではないはず。イソフラボンだのサポニンだの、美容と健康に良い成分も摂れますしね。

ダイエットに使うなら木綿よりも絹ごし、そして一緒に野菜も煮て食べるとヘルシーです。

豆腐はお肉のうま味との相性抜群。肉がメインのすき焼きはダイエットの敵……と思われがちですが、肉は味付け程度しか入れず、豆腐をメインにした肉豆腐だとそれほどのカロリーでもないんですよ。

 

献立系記事のまとめはこちら

肉豆腐と酢の物の和風献立

絹ごし豆腐を使って肉豆腐に、醤油味が被らないように酢の物と合わせました。

ご飯(160g) 269kcal
味噌汁(キャベツ20g、麩3個) 53kcal
肉豆腐 236kcal
きゅうりの酢の物 28kcal
梅干し 3kcal

合計 589kcal

味噌汁は汁のみを41kcalと考え、具のカロリーを足しています。

600kcalの目標はギリギリ守れました。肉豆腐って普段はメインになりにくいですが、ダイエット中なら十分主役で戦えるおかずだと思います。肉じゃがよりも低カロリーですしね。

ちょっとおかずが少なく感じたので、肉豆腐に合う自家製の梅干しを1粒追加しました。すっぱい!

肉豆腐のレシピ

【材料/2人分】全量のカロリー 472kcal 1人分 236kcal

牛ももスライス 100g 165kcal
絹ごし豆腐 2/3丁(200g)112kcal
玉ねぎ 1/2個 51kcal
しらたき 1玉(200g)18kcal

牛脂 3g 20kcal

醤油 大さじ1と1/2 20kcal
砂糖 大さじ1と1/2 53kcal
酒 大さじ2 31kcal
顆粒だし 少々 2kcal
水 カップ1/2

【作り方】

  1. 牛ももスライス肉、絹ごし豆腐はたべやすい大きさに、玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。しらたきは包丁をザクザク入れて適当に切る。(下茹でが必要なら下茹でしておく)
  2. 鍋に牛脂を溶かし、肉と玉ねぎを炒める。肉に火が通ったら全ての調味料を入れ、沸騰したらさっとアクを取って豆腐としらたきを入れ、豆腐を崩さないように時々上下を返し、5分くらい煮る。
  3. 一旦冷まし、食べる時に温め直す(このひと手間で味がしみます)

お肉少な目、しらたき、豆腐が多いレシピです。ダイエットメニューですから……。

味は甘めのすき焼き風。甘いのがあまり好きでなければ砂糖を減らしましょう。牛脂は肉売り場にある無料のアレです。脂の少ないもも肉でも、牛脂のうま味が加わると満足感がグンと上がります。

ちなみに、豆腐の残り1/3丁は翌日のランチに明太豆腐丼にして食べました(あまりダイエット向きではない)。

 

きゅうりの酢の物のレシピ

【材料/2人分】全量のカロリー 55kcal 1人分 28kcal

きゅうり 1本 14kcal
しらす 10g 11kcal

塩 少々
寿司酢 大さじ1.5 30kcal

【作り方】

  1. きゅうりはスライスして塩少々をまぶして少し置く。しらすは微乾燥品ならそのまま、乾燥が進んだものなら湯通しする。
  2. きゅうりの水気を絞り、しらすと共に寿司酢で和える。

本当はわかめも入れたいところですが、甲状腺の病気のためにしらすにしました。きゅうりだけでは寂しいですよね。

しらすが入ると魚介のうま味と塩気が加わるので、寿司酢(だし入りではないもの)だけでも美味しい酢の物になります。手抜きですがおすすめです!

 

さいごに

和食は油を使わないものが多いので、ダイエット向きのものが多いです。

本当はもっと魚料理を入れていきたかったのですが、いかんせん札幌は魚が高い。(海沿い出身なので、ホッケや鱈はタダで頂くことが多かった)ので、出番は少なめです。肉好きというわけではないんです!いや、好きだけど、魚と甲乙つけ難い。

でも、たまに美味しい魚料理を食べるのがダイエット中の楽しみだったな~。冬場だったので、親戚から鱈を頂いたりもしたんですよね。と、いうことで、次回は鱈の献立を紹介したいと思います。

では、次回を待て!

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