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ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(2)しゃぶしゃぶサラダほか

投稿日:2017年5月15日 更新日:

前回に引き続き、ダイエット中の夕食の献立とレシピをご紹介していきます。

基本ルールに関しては、(1)の本文をご覧くださいね。

 

献立系記事のまとめはこちら

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豚しゃぶしゃぶ肉が安かった!しゃぶしゃぶサラダとかみなりこんにゃくの献立

この日はなんと、豚のしゃぶしゃぶ肉が半額。こりゃ買うしかない!でも、鍋ができるほどの量ではないので、野菜多めのサラダ仕立てにしました。こってり系のかみなりこんにゃくと合わせて。

ご飯(160g) 269kcal
味噌汁(しめじ、ねぎ) 45kcal
豚しゃぶサラダ 249kcal
かみなりこんにゃく 47kcal

合計 610kcal

ご飯はいつも通りの量、味噌汁は一杯を41kcalと考え、それに加えて具のカロリーを加算しています。

目標の600kcalよりもちょっとオーバーしてますね。でも、10kcalくらいは誤差の範囲です。細かいことは気にしないのがダイエットを長続きさせるコツです。

しゃぶしゃぶサラダのレシピ

【材料/2人分】全量のカロリー 497kcal 1人分 249kcal 

豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 160g 362kcal
キャベツ 1/4個 58kcal
きゅうり 1本 14kcal
かいわれ大根 1パック 8kcal
ラディッシュ 15kcal

ソラチしゃぶしゃぶのたれ(醤油) 大さじ2 40kcal

【作り方】

  1. キャベツは一口大、キュウリは縦半分に切ってななめ薄切り、かいわれ大根は根元を落としておく。ラディッシュは薄切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、キャベツを入れてさっとゆで、ざるで掬って水にさらさず冷ます。
  3. 残ったお湯に日本酒大さじ1(分量外)を入れ、鍋のお湯を80~90℃くらい(小さい泡が浮いてくるくらい)に保ち、豚肉を広げながらゆでる。色が変わったらざるに上げ、水にとらずにそのまま冷ます。
  4. キャベツ、豚肉の両方が冷めたらお皿に全ての具を彩りよく盛り、食べる直前まで冷蔵庫で冷やす。
  5. ソラチしゃぶしゃぶのたれをかけて食べる。

肩ロースは脂身が少ない部分でしたが、やはりカロリーは高めですね。お肉の量を少なめにして、野菜をたっぷり食べる構成にしました。

水に晒すと野菜は水っぽくなるし、お肉は固くなってしまいます。ここは是非、室温で粗熱を取って冷蔵庫で冷やしてみて下さい。

ソラチしゃぶしゃぶのたれは北海道のローカルたれで、恐らくラムしゃぶに合わせて作られているのだと思いますが、にんにく風味が中華の「雲白肉(ウンパイロウ)」に似ていて豚肉にもとても合います。手に入らない地域の方は、お好きなタレでどうぞ。

 

かみなりこんにゃくのレシピ

【材料/2人分】 全量のカロリー 94kcal 1人分 47kcal

こんにゃく(小)1枚 8kcal
醤油 大さじ1 13kcal
酒 大さじ1 17kcal
砂糖 大さじ1/2 18kcal
ごま油 小さじ1 37kcal
和風だし 一つまみ 1kcal

一味唐辛子 少々

【作り方】

  1. こんにゃくを一口大にちぎり、お湯でゆでてあく抜きする。
  2. フライパンにごま油を熱し、こんにゃくを入れて表面が縮んでくるまで炒める。
  3. 調味料を一気に加えて絡め、最後に一味唐辛子を振ってできあがり。

こんにゃくは、一枚150g~180gくらいの小さいサイズを使っています。日持ちするので、2倍、3倍の分量で作って常備菜にするのもおすすめ。

 

さいごに

いかがでしたか。カロリー、ちょっとオーバーしてしまいました。でも、一日の消費カロリーから見れば十分下回っているので、このせいでダイエットに失敗するということは無いはずです。

今思えば、しゃぶしゃぶサラダは真冬にはちょっとキツいメニューだったかも。でも、かみなりこんにゃくと味噌汁が熱々だったので何とか美味しく食べられました。本来なら夏向きの献立ですね。

ダイエット中の献立記録は全て残しているわけではないのですが、残っているものだけでもわかりやすく作り方を書き足して、これからも紹介していきたいと思います。

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