ピーマン大量消費できるカロリー付きレシピ 人気のガパオもあるよ!

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大量消費レシピ
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うちの近くのスーパーでは、季節になるとピーマンが大袋に一杯詰まった状態で安売りされるようになります。

でも、安さに惹かれて買ったはいいが、いつまでも使い切れずにヘタのところから柔らかくなって傷ませてしまった……なんてこともよくある話。

ピーマンはそれ自体がメイン食材になる料理が少ないので、いざ大量に消費しようと思ったときに困りがち。私もどうやって大量消費してやろうかと頭をひねったものです。

今回は、そんな時に役立つ大量消費レシピをまとめてみました。

※ここではピーマンは1個30g(正味)で計算しています。小さめ、大きめのピーマンを使う場合は調節して下さいね!

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ピーマンの焼き浸し

ピーマンは水分が少ない野菜なので、漬けておくと水が出がちな焼き浸しにしやすいです。汁に漬けたまま冷蔵庫保存すれば3~4日は美味しく食べられますよ。

油と合う緑黄色野菜なので、オイル焼きにしてから漬けます。漬け汁もめんつゆで楽ちんに!

【材料/4人分】全量 223kcal 1人分 56kcal

ピーマン 8個 53kcal
めんつゆ(2倍濃縮)カップ1/2 79kcal
いりごま 小さじ1 17kcal
サラダ油 小さじ2 74kcal

【作り方】

  1. ピーマンは縦4等分に割り、種とヘタを取る。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、ピーマンを焼き付ける。外側の薄皮が浮き上がるくらいを目安にする。皮をフライパンに押し付けるようにすると良い。
  3. バットなどの浅い容器にめんつゆを入れ、ピーマンが焼けた順から浸していく。ピーマン全体がつゆに浸らなければ落し蓋等をする。
  4. 冷めたらいりごまを振っていただく。冷蔵庫で冷やしても美味しい。

※お弁当に入れたいときは、鰹節をまぶすと汁を吸って扱いやすくなります。

ピーマンマリネ

焼き浸しと作り方は煮ていますが、こちらは酸っぱくして食べる洋風マリネ。酸っぱい夏野菜料理って元気になる味ですよね。

緑のピーマンだけではなくカラーピーマンやパプリカを入れると美しいです。魚介類を入れると立派な一品に。

【材料/作りやすい分量】全量 469kcal 1人分(1/4として)117kcal

ピーマン 8個 53kcal
オリーブオイル 大さじ1 120kcal
にんにく 1かけ 7kcal

≪マリネ液≫
ワインビネガー 大さじ5 25kcal
オリーブオイル 大さじ2 240kcal
砂糖 小さじ2 24kcal
塩、黒こしょう 少々
ローリエ1枚
あればバジル少々

【作り方】

  1. マリネ液を作っておく、ワインビネガーに砂糖、塩、黒こしょう、あればバジルを入れて調味料が溶けるまで混ぜ、オリーブオイル大さじ2を入れてさらに混ぜておく、
  2. ピーマンは縦4等分に切り、ヘタと種を取る。にんにくは薄皮を剥いて潰す。
  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、にんにくを入れて弱火にかけて香りを出す。
  4. にんにくが焦げる前に取り出し、残りの油でピーマンを焼いていく。
  5. 焼けたピーマンとにんにくをタッパーなどに入れ、ローリエを乗せ、上からマリネ液を注いで冷まし、冷蔵庫でなじませる。
  6. 1時間後くらいから食べられる。酢が効いているので一週間くらい保存できます。

保存性は悪くなりますが、ゆでだこやホタテの刺身とオニオンスライスを一緒に入れて漬け込むとごちそう感のあるおかずになります。ワインのおつまみにどうぞ!

鶏皮ピーマン

焼鳥屋さんで見かける鶏皮ポン酢にたっぷりピーマンを入れました。鶏の脂のうま味がピーマンとよく合います。

鶏皮ポン酢はゆでタイプと焼きタイプがありますが、ここでは脂を活かしたいので焼きタイプにしました。

【材料/4人分】全量 622kcal 1人分156kcal

鶏皮 200g (脂肪分が半分抜けたものとして)557kcal
塩、こしょう 少々

ピーマン 6個 40kcal

ポン酢 大さじ2 20kcal
おろし生姜 小さじ2 4kcal
黒こしょう 少々

【作り方】

  1. 鶏皮は大きければ扱いやすい大きさに切って塩、こしょうを強めに振っておく。
  2. フライパンに鶏皮を広げ、弱火にかけて脂を出すように焼く。
  3. 鶏皮がカリカリになったら取り出し、フライパンに残った脂は少し残して別容器に移しておく。(これはチャーハンなどに使うと美味しいです)
  4. ピーマンは種を取って縦方向に細切りにする。鶏皮も同じくらいの幅に細く切る。
  5. 3のフライパンを再び強火で熱し、ピーマンをしんなりするまで炒め、鶏皮を加えてさらに軽く炒めて器に盛る。
  6. おろししょうがを添え、黒こしょうを振り、ポン酢をかけてできあがり。

後で塩をするとピーマンがべちゃべちゃになってしまうので、最初に鶏皮に味を付けておくのがポイントです。

3で出た脂は「鶏油」と言って、中華では定番の調味料です(本当はネギなどと煮出すのですが)。そのまま捨てるのは勿体ないので是非取り分けて保存して下さい。

ちりめんピーマン炒め

ちりめん山椒ならぬ「ちりめん青椒」。ふりかけにしたりご飯に混ぜたりして食べると美味しい。冷奴にも合いますよ。

【材料/作りやすい量】全量 321kcal1人分(1/8として)40kcal

ピーマン 6個 40kcal
ちりめんじゃこ 50g 103kcal
ごま油 大さじ1 120kcal

醤油 大さじ1 13kcal
みりん 小さじ2 28kcal
いりごま 小さじ1 17kcal

【作り方】

  1. ピーマンは縦半分に切って種を取り、繊維と直角に細切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、弱火でちりめんじゃこをカリカリになるまで炒る。
  3. 2からちりめんじゃこを取り出し、火を強めてピーマンを入れ、水分が飛んで嵩が減るまで炒める。
  4. 醤油、みりんを入れ、水分が飛んだらいりごまとちりめんじゃこを入れてサッと炒めてできあがり。

みりんを入れてちょっと甘めにしていますが、甘くない方が良い人はお酒に変えて下さい。

ガパオ風鶏ピーマンライス

「ガイパットガパオ」「ガパオライス」などの名前で見かけるようになったタイ風ぶっかけご飯です。

一般のレシピは彩り程度のピーマンが入っていますが、私はいつも大量にピーマンを入れています。その方が美味しいし野菜が摂れていいんですよね。ただ、油をたっぷり使うのでカロリーは高めです。

使うバジルは絶対に生バジル推奨です!

【材料/4人分】全量 2680kcal 1人分 670kcal

ピーマン 6個 40kcal
鶏ひき肉 200g 332kcal
玉ねぎ 1/2個 37kcal
にんにく 2かけ 14kcal
生バジル たっぷり(20枚くらい)2kcal
炒め用サラダ油 大さじ2 240kcal
鷹の爪 1本

≪タレ≫
ナンプラー 大さじ1 8kcal
オイスターソース 大さじ2 38kcal
砂糖 大さじ1 35kcal
醤油 小さじ2 12kcal

卵 4個 302kcal
サラダ油 大さじ4(吸油率は卵の15%として)276kcal

ご飯 大盛り4膳(1膳200g) 1344kcal

【作り方】

  1. ピーマンは種を取って斜め切り、玉ねぎはくし形切りにする。にんにくはみじん切り、鷹の爪は輪切りにしておく。タレの材料を合わせておく。
  2. フライパンに炒め用のサラダ油を熱し、にんにくと鷹の爪を入れて香りを出す。
  3. 鶏ひき肉を入れ、ほぐれたら分量外の水カップ1/2を入れ、ひき肉に完全に火が通ったところで合わせておいたタレを入れて火を強め、玉ねぎ、ピーマンを加えてざっくり炒め合わせる。
  4. 仕上げにバジルを入れて具の出来上がり。
  5. 別なフライパンにサラダ油を熱し、油多めの半熟目玉焼きを焼く。
  6. ご飯に4をかけ、目玉焼きを乗せて出来上がり。

さすがの高カロリー。でも、かつ丼や天丼よりは少ない方かもしれません。ほんの少しのひき肉でかなり満足できる丼ものです。

鷹の爪を最初に入れると辛味が出やすいです。辛さが苦手な人、お子様が食べる場合は最後にタレと一緒に入れた方がマイルドになります。

ちょっとレモンを絞って食べるとエスニック風味が更に増して食欲をそそりますよ。

ピーマンは意外とたくさん食べやすい

いかがでしたでしょうか。ピーマンをたくさん消費できる料理を一気に5つご紹介しました。

ピーマンは一つが軽いので、6個、8個と意外とたくさん消費しやすい野菜なのです。また、水分が少ないのでべちゃべちゃになりにくく、作り置きおかずに向くというのも嬉しいですよね。

ビタミンAやC、食物繊維が豊富な野菜なので美容健康にも摂りたい野菜です。

これから夏が近づくと、どんどん旬のピーマンが出回るようになります。たくさん買えたら、是非大量消費して美味しく健康を目指してみて下さい。

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