キャベツの大量消費簡単レシピ!食物繊維とビタミンたっぷり!

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大量消費レシピ
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こんな青々としたキャベツ、見ているとよだれが出ます……。本当に美味しそう!

このようにキャベツ大好きな私ですが、たまに安売り(一玉100円以下とか!)していると二人暮らしなのに2玉とか3玉とか買ってしまうことがあります。

他の葉もの野菜よりも日持ちするのが良いところのキャベツですが、保存できると言ったって家庭の冷蔵庫では限度があります。でも、腐らせてしまうのは主婦のプライドが許さない!

そんな時は、やっぱり大量消費レシピが役立ちます。煮ても焼いても、生でも美味しいのがキャベツの素晴らしいところ。意識してたくさん食べるとダイエットにも役立ちます。

ということで、今回はキャベツの大量消費レシピです。

どれも簡単、凝った食材は使いません!

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キャベツの甘辛炒め

きんぴらとも佃煮とも違う、甘じょっぱい味のキャベツ炒めです。水分を飛ばすようにして作ると嵩が減り、その上日持ちするようになります。毎日の常備菜に、お弁当に。

【材料/作りやすい分量】

キャベツ 1/2個 115kcal

醤油 大さじ2 26kcal
砂糖 大さじ1 36kcal

サラダ油 大さじ1 120kcal

鷹の爪(輪切り) 少々

全量 297kcal 1人分(6食分として)50kcal

【作り方】

  1. キャベツは5mm幅の太めの千切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、キャベツをしんなりするまで炒める。
  3. 醤油、砂糖を入れてキャベツに絡め、水分が出てきたら火を強めて水けを飛ばすように炒める。
  4. 汁が煮詰まり、照りが出てきたら鷹の爪を加えて軽く炒め合わせてできあがり。

キャベツを半玉も切るとすごい量に感じますが、炒めるとかなり減ります。なので、調味料は少なくても十分な味が付きます。

キャベツの甘味がかなり出るので、甘いのが好きではない人は砂糖を減らして下さい。

鷹の爪は最後に入れると辛さ抑えめの仕上がりになりますが、油を熱する段階で入れるとかなり辛さが強く出ます。お好みで調整して下さい。

塩昆布キャベツ

これは冬キャベツよりも葉が柔らかい春キャベツの方が食べやすいです。でも、しっかり歯応えで甘みが強い越冬キャベツで作ってもまた違った美味しさがあります。どちらのキャベツを使うかはお好みで。

【材料/2人分】

キャベツ 1/4玉 58kcal
塩昆布 10g 23kcal

ごま油 小さじ2 64kcal
白ごま 小さじ1 17kcal

全量 162kcal 1人分 81kcal

【作り方】

  1. キャベツを一口大にちぎる。
  2. 厚手のポリ袋に全ての材料を入れ、軽くもむ。
  3. 全体がなじんだらお皿に盛り付けて出来上がり。

1人分の量が多いレシピですが、食感が良くて箸が進むので、これくらい軽く食べられるはず。焼肉などの箸休めにたくさん作って置いておくとすぐに無くなります。

ごま油が入るのでカロリーは野菜料理の割に低くありませんが、一食で2.5g程度の食物繊維が摂れる優秀レシピです。生キャベツなのでビタミンCも豊富!

私は甲状腺の病気になってから食べられなくなったのですが、今でも旦那の腹塞ぎによく登場するおかずです。

キャベツと豚バラの重ね蒸し

ちょっとお肉を加えると、メインとしても戦える料理になります。これは料理系漫画で紹介されていたレシピを自分の好きなようにアレンジしたものです。

【材料/2人分】

キャベツ 300g(丸のままのキャベツを外側から剥がして使います)69kcal
豚バラスライス 150g 579kcal

水 カップ1

塩 少々
ローリエ 2枚

レモン汁 少々
黒こしょう 少々

全量 648kcal 1人分 324kcal

【作り方】

  1. 厚手の鍋にキャベツ一枚を敷き、豚バラ肉、キャベツ、豚バラ肉……の順に重ね、最後にキャベツが乗るようにする。
  2. 塩少々、ローリエ、そして水を入れて蓋をして、中火にかける。
  3. 沸騰したら火を弱めて15分煮込んでできあがり。食べる時に黒こしょうとレモン汁をかけます。

ヘルシー料理のように見えますが、やっぱり豚バラ肉を使っているのでカロリーは高めです。でも、やっぱりバラ肉が柔らかくて脂気があって美味しいんです。

豚バラ肉ではなくベーコンで作るとしっかりした味わいになります。その時は、お水を多めに入れてスープごと、汁物料理として食べても美味しいです。

キャベツは煮すぎると風味が悪くなり食感もモロモロしてくるので、15分くらいで留めておくのがポイント。まだ緑色が鮮やかなくらいが一番の食べごろだと思います。

塩こしょうとレモンだけで十分な味ですが、物足りなければ醤油をちょっと垂らしても美味しい。

とんぺい焼き

キャベツ、卵、豚肉があればすぐできる簡単メイン料理。ソースとマヨネーズのこってり味が美味しい。これはご飯のおかずなのかどうかわかりませんが、うちでは必ずご飯を付けます。粉ものじゃないからいいよね?

【材料/2人分】

キャベツ 1/4玉 58kcal
豚バラ肉 100g 386kcal
卵 2個 162kcal
片栗粉 小さじ1 10kcal
水 小さじ2

サラダ油 小さじ2 74kcal

お好みソース 大さじ1 24kcal
マヨネーズ 大さじ1 98kcal

青のり 少々

全量 812kcal 1人分 406kcal

【作り方】

  1. キャベツは5mm幅の千切り、豚バラ肉は2~3cm幅に切る。
  2. フライパンに豚バラ肉を入れ、中火で炒める。色が変わって脂が出てきたらキャベツを入れ、火を強火にして一気に炒め、皿にとっておく。
  3. 卵を溶きほぐし、片栗粉を水で溶いたものを加えてムラが無くなるまで混ぜる。
  4. フライパンに新たにサラダ油を引いて熱し、卵を流してフライパンを回しながら薄く焼く。
  5. 卵の裏面がしっかり固まったら2を乗せ、オムライスの要領でお皿に盛ってできあがり。ソース、マヨネーズ、青のりをかけて頂きます。

キャベツが大量に消費できることは間違いありませんが、決してヘルシーではないこの料理。どちらかと言えばジャンク寄りですが、少しの肉で満足でき、野菜がたくさん食べられるのでお子様がいるご家庭におすすめしたい料理です。

水溶き片栗粉は卵をしっかり固めるために入れます。冷やし中華の薄焼き卵も水溶き片栗粉を入れると破れにくくなって扱いやすくなりますよ。

このレシピではキャベツの量を「ほどほど」にしていますが、食べ慣れるともっとたくさん入れたくなるはずです。

キャベツの栄養価

キャベツは栄養的に優れている割に安価で年中手に入りやすい野菜ということで、本当に重宝しますよね。

野菜ですから低カロリー、そして100g中に食物繊維が1.8g含まれておりダイエットに向いている食材です。

ビタミンCは41mgとなかなかの数値なので、美容のためにも摂りたいですね。私もダイエット中はお世話になったものです……。

ダイエット中でなくても便秘解消効が期待されるので、健康のためにはどんどん食べるべき野菜です。私の個人的な意見ですが、キャベツを食べた翌日はお通じが良いような気がしています。

また、ビタミンU、別名「キャベジン」と呼ばれる栄養成分は胃の粘膜を修復してくれますし、そのほかにも消化を助ける酵素も含まれているのだとか。

とんかつに必ずキャベツが付いているのは、一緒に食べるともたれないという先人の知恵なのでしょう。

さいごに

以上が、キャベツの大量消費レシピです。ほかにもキャベツの料理はたくさんありますが、ここでご紹介した4つが副材料も少なく作りやすいので、代表レシピとして登場してもらいました。

うちの近くの某スーパーでは、タイムセールの時間にキャベツを98円で売ることが多いんですよね。それを見ると、家にキャベツの在庫があっても買っちゃう。そして、上のような大量消費レシピを毎日作る……というのの繰り返しです。

これからも、キャベツが安かったら遠慮なくたくさん買って、大量消費して美味しく健康を目指しましょう!

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