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600kcal以下ダイエット夕食レシピ(12)鶏のピカタときのこのマリネ

投稿日:2017年5月31日 更新日:

ダイエット中は揚げ物はカロリーが嵩んでしまう……、そんな時の代用として、私はよく鶏むね肉で「ピカタ」を焼いていました。

ご存知の方も多いと思いますが、ピカタとは肉に溶き卵を絡めて焼いた洋食おかずです。カロリーはそれほど低くありませんが、揚げ物よりは抑えられます。

今回はピカタときのこたっぷりのマリネで献立を立てました。

 

献立記事のまとめはこちら

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鶏のピカタときのこマリネの献立

ご飯(160g) 269kcal
コンソメスープ 20kcal
鶏むね肉のピカタ 257kcal
きのこのマリネ 48kcal

合計 594kcal

コンソメスープはコンソメの素と四角く切った玉ねぎ、人参、大根が入った簡単なものです。炒めていないので油は使っていません。

ピカタは結構ボリューミーな料理なのですが、ちゃんと副菜も添えて600kcal以下に抑えることができました。やっぱり鶏むね肉ときのこ類はダイエットの強い味方ですね。

鶏むね肉のピカタのレシピ

【材料/2人分】 全量 513kcal 1人分 257kcal

鶏むね肉(皮なし)1枚(200g) 216kcal
小麦粉 小さじ2 22kcal
塩、こしょう 少々

卵 1個 76kcal
牛乳 大さじ2 34kcal
粉チーズ 大さじ1 29kcal
ドライパセリ 少々

バター 小さじ1 30kcal
サラダ油 小さじ1 37kcal

レタス 60g 7kcal
ミニトマト 6個 26kcal

ウスターソース 大さじ2 36kcal

【作り方】

  1. 鶏むね肉を6~8枚のそぎ切りにし、塩、こしょうをまぶしておく。
  2. 卵を溶きほぐし、牛乳、粉チーズ、ドライパセリを混ぜる。
  3. フライパンを中弱火に熱し、バターとサラダ油を引く。鶏むね肉に小麦粉を薄くまぶしておく。
  4. 鶏むね肉を卵液にくぐらせ、フライパンに並べてじっくり焼く。
  5. 中まで火が通ったらレタス、ミニトマトと共に皿に盛り付け、ウスターソースをかけて食べる。

本当はもっと粉チーズを入れて濃いめの卵液にするのですが、それではカロリーが上がってしまうので、ここでは衣が厚くならないように牛乳で伸ばしています。

油少な目で焼くので、フライパンはテフロン加工のものを推奨します。

きのこのマリネのレシピ

【材料/4人分】全量 192kcal 1人分 48kcal

ぶなしめじ 1パック 18kcal
椎茸 10枚 18kcal
えのきたけ 1パック 22kcal
エリンギ 1パック 24kcal
アンチョビ 2~3枚 20kcal

にんにく 1かけ 7kcal
オリーブオイル 小さじ2 70kcal

ワインビネガー 大さじ2 10kcal
砂糖 一つまみ 3kcal
塩、黒コショウ 少々
タイム 少々

【作り方】

  1. ぶなしめじは小房に分け、椎茸は薄切り、エリンギは長さを半分に切って短冊切りにする。えのきたけは長さを半分に切ってばらばらにほぐす。
  2. フライパンに潰したにんにく、オリーブオイル、アンチョビを入れて火にかけ、香りが出たらきのこ類を一気に入れて強火にして炒める。
  3. きのこがしんなりしたらワインビネガーと砂糖、塩、黒コショウ、タイムを入れてさっと混ぜ、容器に移す。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして食べる。

タイムはそれだけだと漢方薬のような匂いですが、アンチョビ、にんにくと一緒になると一気にイタリアンの風味になるんですよね。なので、あれば是非入れて下さい。生でもドライでもOKです。無ければバジルやオレガノ、ローズマリーでも。

きのこマリネはかなり嵩が減るので、少しだけ作るのは却って大変なのです。二倍、三倍と作って何日か食べるようにすると後日のおかずが増えます。夕食の付け合わせはもちろん、汁気を切ってサンドイッチの具にしても美味しい!

ピカタは食べ応え十分

いかがでしたでしょうか。鶏肉ピカタが中心の洋食献立でした。

洋食はカロリーが高くなる印象がありますが、組み合わせを工夫すれば意外と抑えられるんですよね。しかも見るからにあっさりな料理ではなく、それなりにボリュームも出せるんです。

自分自身がダイエットしているという人はもちろん、家族のメタボが気になるという人もこんな献立で密かにカロリーセーブしてみてはいかがでしょうか。

一食600kcal以下というのは、普段動いている成人男女なら「物足りなくならない程度にダイエット効果が期待できるカロリー」なんですよね。(朝、昼合わせて900kcal程度として。適度な運動込み)

これが400kcalとかだと、見るからに量が少なかったり貧相だったりしてしまうのです。あとはこんにゃく麺などのダイエット補助食品を使ったメニューかな。減らしすぎるとそれはそれで痩せにくくなりますしね。

今では私が栄養学を学んでいた頃と違い「カロリー制限は絶対痩せない」とか「糖質がダメなんだ」という説が至るところから聞こえてきますが、それでも私は痩せたんだからいいじゃんと思っています。

ご飯大好きなので、白飯をやめてまでダイエットしようと思わないのもあります。水着を着るわけでなし、モテたいわけでもないので、食べる楽しみを感じつつ少しずつ痩せられればOKというゆるいダイエットが好きです。

糖質断ちとか油抜きなどのストイックなダイエットはしたくない、ご飯はしっかり一膳食べたい、肉や魚のメインはもちろん、そして副菜もしっかり欲しいという人向けのダイエット献立をこれからも紹介していきます。

では、次回を待て!

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