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600kcal以下ダイエット夕食レシピ(14)鯖の味噌煮とお浸しの和食献立

投稿日:2017年6月20日 更新日:

この日は鯖が大変に安かった(39円/100g・尾頭、内臓付き)ので、ついつい誘惑に負けてしまったのです。

どうしても鯖の味噌煮が食べたくて……。

でも、魚の脂は身体に良いとはいえ、鯖は脂が多くて高カロリーになりやすいんですよね。

しかも、鯖味噌と言えばご飯が進むおかずの一つ。ご飯を食べ過ぎてしまうのでダイエットではあまり用いられません。

そんな鯖の味噌煮に合わせて、なんとか600kcalに抑えた献立をご紹介します。

 

献立まとめの記事はこちら

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鯖の味噌煮と小松菜のお浸し献立

ご飯(160g)269kcal
大根とキャベツのお吸い物 15kcal
鯖の味噌煮 301kcal
小松菜のお浸し 15kcal(小松菜80g+めんつゆ小さじ1)

合計 600kcal

なんと、奇跡の600kcalジャスト。

鯖味噌はご飯が進むだけではなく、甘さ控えめに作ったつもりでも鯖自体が脂があるので高カロリーになってしまうのですね。鯖は1人分で90gくらいのものを使いましたが、本当はもっとたくさん食べたかった……。

添え物はカロリーを気にしてお浸しにしています。小松菜を固めにゆでて歯応えを楽しむようにすれば、おかずが少なくても満足できます。

この日はカロリーをオーバーさせないことに集中しすぎて野菜が少なめかもしれない(1食150g)。野菜もしっかり摂りたいという人は、鯖と一緒に大根やナスを煮たり、ご飯をきのこご飯にするなどがおすすめの対処法です。

鯖の味噌煮のレシピ

【材料/2人分】全量 602kcal 1人分 301kcal

鯖 1尾(可食部180gくらい・体長30cm強の鯖でこれくらいの重さ)364kcal
長ネギ 1本 28kcal
梅干し(大きめ) 2個 13kcal
生姜スライス 5枚

味噌 大さじ2 70kcal
酒 大さじ2 32kcal
みりん 大さじ1 42kcal
砂糖 大さじ1.5 53kcal
水 カップ

【作り方】

  1. 鯖は頭と内臓を取って二枚におろし、横に2等分する(鯖の大きさが違う場合は、食べやすい大きさに切って下さい)
  2. 長ネギは青いところも含めて5cm長さに切り、トースターなどで焼き目を付ける。
  3. 鍋に調味料と水を全て入れ、泡立て器などで砂糖とみそが溶けるまで混ぜる。
  4. 3の鍋に生姜スライス、梅干しを入れ、強火で沸騰させる。
  5. 沸騰したら焼きねぎと鯖を皮を上にして入れ、落し蓋をして強めの中火で煮る。
  6. 10分くらい煮て、煮汁が煮詰まってとろりとしてきたらできあがり。

ちゃんとした料理屋さんでは白髪ねぎなんかが載っていたりしますが、焼きねぎを一緒に煮て食べるのも美味しいです。

鯖を捌くのが面倒だという人はスーパーの鮮魚コーナーで捌いてもらいましょう。生ごみも減ります。

鯖の味噌煮は、鯖を霜降りにしたりする面倒な処理は割愛してもちゃんと作れます。(邪道かもしれませんが!)

梅干しを入れるのは臭み取りと酸味で味を引き締めるため。梅干しは酸味がまろやかになっているので鯖と一緒に食べると美味しいですよ。

鯖の味噌煮は翌日食べても味が染みて美味しいので、倍量作って翌日も食べることが多いです。鯖が多い方が煮汁が無駄になりませんしね。

さいごに

いかがでしたでしょうか。鯖の味噌煮という高カロリー料理を入れながら、何とか600kcal以下に抑えた献立をご紹介しました。

ここでお話しした鯖の味噌煮レシピは、鯖の霜降りなどの面倒な工程いらずで作れる簡単レシピです。鯖も切り身になったものを使うなら、煮汁を作って具を入れて煮るだけで作れてしまいます。

鯖の味噌煮は魚料理の中でも大好きなおかずの上位なので、この方法を知ってからは安い鯖を見つけては味噌煮にしています。

健康のために肉ばかりでなく魚も取り入れたい、でも煮魚は大変そう……という人は、こんなに簡単な方法があることも知っておいて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます!では、次回を待て!

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