600kcal以下ダイエット夕食レシピ(16)焼肉サラダ丼となす蒸しマリネ献立

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焼肉レタス丼 ダイエット
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焼肉レタス丼

ダイエット中でも丼が食べたい!しかも肉のやつ!!

そう思って作ってみたのが、今回の焼肉サラダ丼です。

ご飯は普段のお茶碗ご飯よりも少し多めですが、肉よりも野菜を多くすることでカロリーダウンを狙ってみました。

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焼肉サラダ丼と野菜スープ、なすの蒸しマリネ献立

【献立の内容】

焼肉サラダ丼(ご飯200g) 526kcal
野菜コンソメスープ(キャベツと人参)10kcal
なすの蒸しマリネ 55kcal
ザーサイ 10kcal

合計 601kcal

1kcalオーバーですが、このボリュームなら上出来だと思います。

野菜コンソメスープは刻んだ野菜と水、コンソメキューブを煮て塩こしょうで味を調えるだけ。

ザーサイは作り置きです。

焼肉サラダ丼のレシピ(2人分)

【材料】全量のカロリー 1052kcal 1人分 526kcal

牛切り落とし(赤身の多いところ使用)140g 254kcal
にら 60g 12kcal
玉ネギ 40g 15kcal
もやし 80g 12kcal
サラダ油 小さじ1 37kcal
焼肉のたれ 大さじ2 32kcal

リーフレタス 50g 8kcal

ご飯 400g 672kcal

 

【作り方】

  1. 肉は大きければ食べやすく切る。焼肉のたれを揉み込んで30分以上置く。
  2. にらは4cm長さ、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。リーフレタスは洗ってちぎり、水気を切っておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、肉を炒め、色が変わったら玉ねぎとにらともやしを入れて煮詰めるように炒める。
  4. ご飯を丼に盛り、レタスを敷き、3の焼肉を乗せてできあがり。

今回は牛モモ肉でカロリーを算出しています。脂身の多い肉だとカロリーが高くなってしまいますのでご注意を。

炒め油が少なめですが、肉や野菜の水分がたくさん出るので、焦げ付く心配はありません。

野菜は好きなものを好きなだけ入れて食べましょう。

カロリーを気にしないなら、温玉を乗せるとより豪華になります。

焼肉のたれは、お気に入りの「スタミナ源たれ」を使用しています。美味しい!

蒸しなすマリネのレシピ (2人分)

【材料】全量のカロリー 221kcal 1人分 55kcal

なす 6~7本(正味400gくらい)88kcal
長ネギ 50g 7kcal

≪蒸し汁≫

醤油 大さじ2 26kcal
砂糖 大さじ1 35kcal
酢 大さじ4 20kcal
ごま油 小さじ1 37kcal
おろしにんにく 少々 1kcal
おろししょうが 小さじ1/3 2kcal
中華スープ カップ1 5kcal

【作り方】

  1. なすを洗ってヘタを取り、皮に筋を入れておく。長ネギは斜め薄切りにする。
  2. 洗ったなすを柔らかくなるまで蒸す。10分くらいで柔らかくなります。
    なすを蒸す
  3. 蒸し上がったなすを手で縦に割く。4~6等分くらいが食べやすいです。
    なすを割く
  4. 3を耐熱容器に並べて長ネギを散らし、蒸し汁の材料を混ぜて上からかけ、強火の蒸し器で15分ほど蒸す。
  5. 蒸しあがったらそのまま、あるいは冷やして食べる。
    蒸しあがり

私は冷やしてからの方が好きですが、熱いままでも煮物のように食べられます。

中華マリネのように食べたいので、酢を強めにしています。

冷やすと色がぐっと悪くなってしまいますが、味には影響ありません。なす料理ってそんなもんよね。

ダイエット丼は野菜で嵩を増すと良い

今回のダイエット丼のように、野菜で嵩増しすると肉も減らせるし、ご飯も少なめで満足できるようになります。

特にレタスは歯応えが軽快で、食べ応えがあってダイエットに適していると思います。

また、蒸し料理は煮物よりも味を逃がさず、炒め物よりも油を控えられるのでこちらもダイエット向き。

是非活用してみて下さいね。

 

ということで今回はここまで。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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