ダイエットのための夕食レシピと献立をご紹介(1)ミネストローネほか

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ダイエット

今はダイエット中。でも夕食くらいは美味しいものをしっかり食べたい……なんて思うことは誰にでもあるはず。

でも、やっぱり気になるのはカロリー。カロリー控えめでも満足できる料理って何だろうと思うこと、ダイエット経験者の私にもありました。

そんな時に色々作ってみて、美味しい上にカロリーも抑えめで済んだ料理のレシピをご紹介します。

 

献立系記事のまとめはこちら

基本ルール

ダイエットレシピをお伝えする前に、私が守っていた基本ルールについてお話しします。ご自身のダイエットスタイルと照らし合わせて、一致するようなら参考にしてもらえると嬉しいです。

食事制限ダイエットを基本とする

私が自分でレシピを考えて実践していたダイエットは、一品ダイエットや低糖質ダイエットなど、特定の食材のみを摂取する、もしくは避けるというものではなく、純粋にカロリーが上回らないようにする、そして塩分の過剰摂取は避ける、食物繊維、たんぱく質はしっかり摂るという条件下で行っていました。

そのため、ご飯もお肉も食べます。そして、お腹持ちを良くするために必然的に野菜の使用量が多くなりました。

当時の私の身長や体重(167cm、60kgくらいだったろうか)だと、一日に2000kcal消費しているものと考え、基礎代謝量の1400kcalを下回らないというラインで、1500kcalを一日の摂取カロリーの目安としました。

このことから、夕食の摂取カロリーを600kcalに設定して献立作成しています。(朝食はパンとカフェオレ、あれば果物、昼食は前日の残り(量は少なめ)でほぼ同じ献立です。)

カロリー計算はレシピから後で割り出している

カロリー計算についてですが、これは実際の使用量が何グラムかを記録して計算したのではなく、玉ねぎ1個なら何グラムで、大体何キロカロリーくらい……というのを後で計算しています。なので、実際に摂取した量そのままというわけではありません。誤差があるものと思って下さい。

別な記事でも書いていますが、私は書籍の食品成分表を愛用しています。紙ベースは時代遅れかもしれませんが、栄養士として働いていたので慣れているんですよね。

また、商品のラベルにカロリーが書いてあるものは、成分表のデータではなくそれを基にして計算することもあります。

運動も少ししている

ダイエットを始めた時期は真冬で、ほぼ毎日30分~1時間程度雪かきをしています。それ以外は在宅仕事と家事なので、ほとんどエネルギー消費するような運動はしていません。

また、雪かきが無い日は踏み台昇降などで補いました。

休み休みながら2カ月で3kg痩せている

この摂取カロリーを大体守りながら、雪かきをしながら、そして時には外食してカロリーを気にしない日を設けるようなゆるいダイエット生活を2カ月続けて60kg→57kgまで減りました。ただ、便秘が解消されたなどの影響もあったので、純粋に脂肪が3kg減ったわけではないと思います。

上の条件下なら計算上は4kgくらい痩せていてもおかしくないのですが、なぜでしょう、3kgしか減りませんでした。雪かき筋が付いて身体が重くなったかもしれない。体型に関しては、タイトなパンツが少し履きやすくなったことと、首回りがシュッとしたという変化がありました。

 

以上のような条件下で私が食べていた夕食の献立をご紹介します。

この日は洋食、ミネストローネとチキンソテー献立

この日は洋食でした。

ご飯(160g) 269kcal
ミネストローネ 98kcal
チキンソテー 174kcal
ゆでブロッコリー(50g) 20kcal

合計 561kcal

ご飯はいつも使っているお茶碗でこれくらいの重さになりました。 ミネストローネ、チキンソテーは下にレシピをご紹介しています。ブロッコリーは小房に分けてゆで、ノンオイルのドレッシングをかけるだけです。

 

ミネストローネの作り方

【材料/4人分】全量のカロリー388kcal 1人分 98kcal

トマト缶(カット) 一缶 28kcal
玉ねぎ 1個 102kcal
人参 1本 34kcal
キャベツ 1/4玉 58kcal
セロリ 1本 14kcal
ピーマン 1個 10kcal
にんにく 1/2かけ 7kcal
水 400ml

オリーブオイル 大さじ1 120kcal
マギーブイヨン2かけ 15kcal

ローリエ、ドライバジル

塩、こしょう 少々

【作り方】

  1. にんにくはみじん切り、それ以外の野菜は全て皮をむいてさいの目切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが出たらトマト缶以外の野菜を入れて油を絡めるように炒める。
  3. トマト缶、そして空き缶をゆすぐようにして水を入れ、ローリエとマギーブイヨンを入れて蓋をしてしばらく煮る。
  4. 15分くらい煮たら味見して塩、こしょうで味を調え、器に盛ってドライバジルを散らす。

ダイエット用なので、ミネストローネにはベーコンやパスタ、じゃがいもを入れていません。そのため、少し物足りなさを感じるかもしれません。でも、食べ慣れると野菜の甘味が感じられてとても美味しいです。もちろん、ダイエットを意識していない人はベーコンもでんぷん質も入れてOKですよ。

4人分作ったのは翌日の分も込みだからです。もっとたくさん作っても良かった。トマト缶が入っているので、トマトダイエットにも乗っかることができるレシピです。

チキンソテーの作り方

【材料/2人分】全量のカロリー 347kcal 1人分 174kcal

鶏むね肉(皮なし)  1枚(250g) 270kcal
おろしにんにく 少々 3kcal
塩、こしょう少々

バター 5g 37kcal
白ワイン 大さじ1 11kcal
醤油 小さじ1 4kcal

付け合わせ用ナス 1本 22kcal

【作り方】

  1. 鶏むね肉は厚さを2等分するように2枚に切る。塩、こしょう、おろしにんにくをすり込んでおく。
  2. フライパンにバターを溶かし、鶏肉を入れて中弱火で焼く。片面が焼けたらひっくり返して白ワインを入れ、輪切りにしたナスも入れて蓋をして5分程度蒸し焼きにする。
  3. 鶏肉に火が通ったら醤油を入れて焼き汁と共に肉に絡め、盛り付けてできあがり。

鶏肉は皮つきを二枚に分け、私が皮なしの方、ダイエットをしていない旦那に皮ありの方を食べてもらっています。(わかりやすく皮なしチキンで作った場合で計算しています。)

ナスは水に晒すとべちょっとする気がしたので、あまり空気に触れさせないために焼く直前に切っています。

油少な目で焼くレシピなので、テフロン加工のフライパンを使うことをおすすめします。

洋食でもカロリーは抑えられる

いかがでしょうか。

ご飯をしっかり一膳、そしてお肉を125gというボリュームで、600kcalを切ることができました。ミネストローネは野菜たっぷりなので、この一食で200gくらいの野菜が摂取できることになります。(一日350gの摂取が理想とされているので、残りの150gは朝、昼で補いましょう)

このチキンソテー、上手に蒸し焼きできればしっとり食感になりますし、ガーリックバター醤油の風味が良くてご飯との相性ピッタリなんです。うちではダイエット中でなくてもよく登場するメニューの一つです。

この献立ならダイエット中でない家族も美味しく食べられるはずなので(トマト嫌いとかでなければ……)、自分の分だけ作るなんて面倒なことをする必要がありません。

 

これからも、自分のダイエット時の記録を少しずつご紹介していきますね。

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