「レタスは栄養が無い」なんて言われていますが、あのシャキシャキした歯触りは栄養なんて関係なく美味しいものですよね。
でも、シャキシャキしている=嵩張るということですから、一度に使う量が少ないという欠点があります。
外側から一枚、二枚と剥がしながら使っているうちに鮮度を落としてしまうこともよくある話です。
今回は、せっかくのレタスを美味しいうちに食べられるように大量消費レシピをご紹介します。
ここではレタス1玉（可食部）300gで計算しています。4人分で一玉食べきれるレシピを目指します！
シンプルレタスサラダ
レタスとフレンチドレッシングだけという、究極のシンプルサラダ。フレンチでは「サラド・ド・レテュ」と言ってちゃんとした料理なんですよ。
【材料/4人分】全量 532kcal 1人分 133kcal
レタス 1玉 33kcal
≪ドレッシング≫
オリーブオイル 60ml 480kcal
ワインビネガー 大さじ1 5kcal
塩 ひとつまみ
粒無しフレンチマスタード 小さじ1 14kcal
黒こしょう少々
【作り方】
- レタスは芯を取り、丸のまま氷水を張ったボウルに浸けてしゃきっとさせる。10～20分。
- ドレッシングを作る。ボウルにマスタードと塩を入れて混ぜ、その上からワインビネガーを入れて溶く。
- 2に少しずつオリーブオイルを入れては泡立て器で混ぜてなじませる。一気に加えると分離するので少しずつ！
- レタスを手でざっくりと1/4に割って水気を切り、お皿に乗せる。黒こしょうを振り、3のドレッシングをかけて食べる。
ドレッシングは温野菜、ゆでたじゃがいもにかけて食べても美味しい！ただ、作り置きは風味が落ちるので、その都度作った方が良いでしょう。
ゆでレタスオイスターソースがけ
中華の付け合わせによく使われるゆで野菜+オイスターソース。中華料理店では青梗菜がメジャーですが、レタスで作ると嵩が減ってたくさん食べられるんです。青梗菜では筋が気になるという人にもおすすめ。
【材料/4人前】全量 64kcal 1人分 16kcal
レタス 1玉 33kcal
サラダ油 大さじ1（レタスに付くのは1/10程度）12kcal
塩 大さじ1
オイスターソース 大さじ1 19kcal
【作り方】
- レタスは芯を取り、大ぶりにちぎってばらばらにほぐす。
- 大きな鍋にお湯、塩とサラダ油を入れてぐらぐらと沸かす。
- レタスを一気に入れ、ざっとひと混ぜしてざるに上げる。（水に取らない）。
- 湯を切り、皿に盛ってオイスターソースをかけて出来上がり。
熱いままでも、冷やしても美味しいです。生でも食べられる野菜なので、お湯に入れたらすぐに引き上げるのが歯応えを残すポイントです。
オイスターソースだけでは味が濃いと感じたら少しの酢で伸ばすと良いですよ。
揚げ物、角煮などの付け合わせに最適です。もちろんそのままおかずの一品としても。
レタスベーコンエッグ
レタスをベーコンと一緒に炒めて目玉焼きと一緒に食べる。ただそれだけの料理ですが、相性が抜群なんです！パンにはさんでも、ご飯に乗せて醤油をかけて食べても美味しい。
【材料/4人分】全量 587kcal 1人分 147kcal
レタス 1玉 33kcal
ベーコン 4枚 252kcal
卵 4個 302kcal
黒こしょう 少々
塩または醤油 適量
【作り方】
- レタスは芯を取り、大きめにちぎる。ベーコンは3cm幅に切る。
- 大きめのフライパンにベーコンを入れ、弱火で油を出すようにして炒める。
- 十分油が出たら火を強め、レタスを入れてざっと炒める。
- 軽くしんなりしたらレタスをくぼませ、卵を4つ落として水少々をフライパンの縁から流し、弱火に落として蓋をして卵に火が通るまで蒸らす。
- 黒こしょうを振り、1人分ずつ取り分ける。パンなら塩、ご飯なら醤油で味付けして食べる。
ベーコンから出る油で焼くレシピですが、油が少ないベーコンを使う時はサラダ油を少し足して下さい。
レタスと春雨のスープ
レタス一玉消費とまでは行きませんでしたが、せん切りにしてスープに入れるとたくさん食べられます。春雨を入れて食感の対比を楽しみましょう。
【材料/4人分】全量 207kcal 1人分 52kcal
レタス 2/3玉 22kcal
春雨 20g 70kcal
ハム 2枚 50kcal
中華スープの素 大さじ1強 65kcal
塩、こしょう 少々
【作り方】
- レタス、ハムは5mm幅のせん切り、春雨は固めにゆでて食べやすい長さに切る。
- 中華スープの素と水800mlを鍋に入れて沸騰させる。
- レタス、ハムを入れて塩、こしょうで味を調え、最後に春雨を入れて出来上がり。
卵を落とすとボリュームのあるスープになります。コーンなどを入れるのもおすすめ。
ドライカレーレタス包みライス
レタスと言えば、ご飯を手巻きして食べるという方法も美味しいですよね。ただのチャーハンでも美味しいですが、ここは辛さの効いたドライカレー（チャーハンタイプ）を巻いて食べましょう。
【材料/4人分】全量 1927kcal 1人分 482kcal
レタス 300g（外側の葉が大きいところを使う。中心部はまた別な料理に使いましょう）33kcal
豚ひき肉 200g 442kcal
玉ねぎ 1/2個 37kcal
ピーマン 1個 7kcal
ホールコーン 50g 41kcal
ケチャップ 大さじ1 23kcal
ウスターソース 小さじ1 6kcal
塩、こしょう 少々
カレールー 2かけ 204kcal
カレー粉 大さじ1 29kcal
サラダ油 小さじ1 37kcal
ご飯 4膳分 1068kcal
【作り方】
- レタスは洗って葉を一枚ずつ外しておく。玉ねぎ、ピーマンは1cm角に切る。カレールーは細かく刻む。
- フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒める。色が変わったら玉ねぎとピーマンを入れてさらに炒める。
- 2にカレールー、ケチャップ、カレー粉、ウスターソースを入れて混ぜる、ルーが溶けたらコーンとご飯を入れてムラが無くなるまで炒める。最後に味見をして足りないようなら塩こしょうで整える。
- 3のドライカレーチャーハンをレタスに巻きながら食べる。
ご飯だけをレタスに巻いても美味しいですが、カロリーを気にしないならここにマヨネーズをちょっと塗って巻くとさらに美味しい。刻んだゆで卵を一緒に巻いても。チーズも合います！（どんどんハイカロリーになっていく……）
ドライカレーは熱々でなくても美味しいので、きれいに盛り付ければパーティーメニューにも使えますよ。
レタスの食物繊維は実は多くはない
いかがでしたでしょうか。レタスをたくさん食べられる料理を5つご紹介しました。
レタスと言えば健康食品の「レタス○個分の食物繊維」というように書かれることが多いですが、実は栄養価はかなり低い野菜なんですよね。
食物繊維は1.1g（ごぼうの1/5）だし、ビタミンCはたったの5mg（ブロッコリーの1/24）……。
オールブラン（プレーンなやつ）は一食分で12.9g、つまりレタス1kg分以上の食物繊維が摂れてしまうという。
でも、栄養なんて関係なく、私的にはレタスはサンドイッチやサラダに欠かせない野菜です。だから、栄養が無いからと邪険にしないでほしいな～と思うのです。
レタスの美味しさは生はもちろん、加熱しても楽しめます。スープやゆでレタスはちょっと古くなってしんなりしたレタスでも気になりません。
もしも余るほどレタスがあるなら、レタスを主役にした一品を作ってみてはいかがでしょうか。これからの暑い季節にぴったりのさわやか味が満喫できますよ。
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