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600kcal以下ダイエット夕食レシピ(13)★れんこん挟み焼きほか

投稿日:2017年6月6日 更新日:

※これはイメージ画像です!

れんこんが好きです!根菜の中では一番と言っていいくらいですね。

そんなれんこんにカロリー低めの鶏ひき肉を挟んだ挟み焼きは、噛み応えがあって満足感があります。

本当は揚げた方がきれいに仕上がりますが、ここはダイエット中なので焼いて作ります。

今回は、そんなれんこん挟み焼きとイカといんげんの和え物の献立です。

 

献立記事のまとめはこちら

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れんこん挟み焼きとイカの和え物献立

ご飯(160g) 269kcal
わかめとねぎのお吸い物 12kcal
れんこん挟み焼き 259kcal
イカといんげんの梅和え 53kcal

合計 593kcal

ギリギリ600kcalを切ることができましたが、供する量が少ないと感じました。それもそのはず、れんこんは野菜の中ではカロリーが高めなんですよね。喉に良いとか血管を丈夫にするとか薬効はたくさん知られていますが、やっぱり根菜はでんぷんが多い。

汁物を味噌汁ではなくお吸い物にしてカロリーを抑えて、何とかオーバーせずに済みました。

れんこん挟み焼きのレシピ

【材料/2人分】全量 518kcal 1人分 259kcal

れんこん一節(150gくらい) 99kcal

鶏ひき肉 100g 166kcal
長ネギ 10cm 7kcal
卵 1/2個 38kcal
青じそ 5枚 2kcal
生姜汁 1かけ分
酒 小さじ1 5kcal
片栗粉 小さじ1 10kcal
塩 少々

片栗粉 大さじ2 60kcal
サラダ油 小さじ2 74kcal

≪付け合わせ≫
水菜 60g 14kcal
トマト 1/2個 14kcal

練りからし 小さじ1 16kcal
醤油 大さじ1 13kcal

【作り方】

  1. れんこんは皮をむき、12等分の輪切りにする。長ネギ、青じそはみじん切り、水菜は4cm長さ、トマトはくし形に切る。
  2. 鶏ひき肉に溶き卵、しょうが汁、酒、片栗粉、塩少々を加えて粘りが出るまで練り、長ネギと青じそを加えてさらに混ぜる。
  3. れんこんの表面に片栗粉をまぶし、6等分した鶏ひき肉を挟んでいく。挟んだもの
  4. フライパンを熱し、サラダ油を引いてれんこんを入れ、時々返しながら中弱火でじっくり火が通るまで焼く。
  5. 付け合わせと共に皿に盛り、練りからしと醤油を添えてできあがり。

れんこんを切る時は割れてしまわないように注意しましょう。太めのれんこんの方が見栄えがしますが、その分薄く切らなければいけなくなるので大変かもしれません。その場合は半月切りで12枚取れるようにしましょう。

味付けはからし醤油にしましたが、ポン酢もさっぱりして美味しいです。

卵の残りは汁物に入れたいところでしたが、カロリーが多くなりすぎてしまうので翌日お弁当用の卵焼きの足しにしました。

イカといんげんの梅かつお和え

【材料/2人分】全量 105kcal 1人分 53kcal

冷凍イカ胴体 1/2枚 53kcal
冷凍インゲン 10本くらい 26kcal

梅干し 1個 3kcal
みりん 小さじ1 14kcal
鰹節 1パック 9kcal

【作り方】

  1. イカは皮つきなら剥き、開いて鹿の子に切れ目を入れ、短冊に切る。インゲンは4cm長さに切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、分量外の塩少々を入れてインゲンをさっとゆでる。残りのお湯でイカを火が通るまでゆでる。
  3. 梅干しは果肉を外し、細かく叩いてみりんで伸ばし、鰹節を入れて混ぜる。
  4. イカ、インゲンを3の梅かつおで和えてできあがり。

インゲンは生が手に入るなら是非生で。ここでは買い置きの冷凍インゲンを使っています。

冷凍イカはつぼ抜きスルメイカを使いました。鹿の子に切るのが面倒ですが、梅の絡みが全然違うので手をかける価値があります。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

今回はピーマン肉詰めと同じく、野菜でメインのボリューム出す作戦で行ってみました。(結果的に成功とは言えませんでしたが……)

挟み焼きはナスも好きなのですが、ナスは油を吸いやすいのでダイエットに向かないんですよね。歯ごたえが無くてたくさん食べてしまいますしね。

れんこんはカロリーは高めの野菜ですが、火を入れても歯ごたえがしっかりしているので「食べた感」を得られます。

イカの和え物も美味しいですねぇ。酢味噌和えもマヨネーズ和えも好きです。イカは低カロリーで高たんぱくですからダイエットの味方ですよね。

ではでは、今回はここまで!と、いうことで、次回を待て!

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